X načina za smanjenje holesterola

Lako je jesti namirnice koje dovode do alarmantno visokog nivoa holesterola. Istina je da mijenjajući hranu koju jedete može smanjiti svoj holesterol i poboljšati masti koje plutaju kroz vaš krvotok.

To zahteva dve strategije: dodati hranu koja smanjuje LDL, štetnu česticu koja nosi holesterol, koja doprinosi aterosklerozi. Istovremeno, smanjite hranu koja povećava loš holesterol – LDL.
Različite namirnice smanjuju nivo holesterola na različite načine. Neke sadrže rastvorljivo vlakno koje vezuje holesterol i njegove prekursore u digestivnom sistemu i izvlači ih iz tela pre nego što uđu u krvotok. Neke sadrže polinezasićene masti, koje direktno spuštaju LDL. A neke sadrže biljne sterole i stanolove, koji blokiraju telo da apsorbuje holesterol.

Sledeće namernice treba uzimati!

1. Ovsene pahuljice. Jednostavan prvi korak u poboljšanju vašeg holesterola je uzimanje ovsene kašice ili žitarice zasnovane na hladnom ovsenu kao što su Cheerios za doručak. To vam daje 1 do 2 grama rastvorljivih vlakna. Dodajte bananu ili jagode za još pola grama. Dovoljan unos je 20 do 35 grama vlakana dnevno, sa najmanje 5 do 10 grama iz rastvorljivih vlakana.

2. Ječam i ostala cela zrna. Kao i ovsene pahuljice ječam i ostala cela zrna mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, uglavnom putem rastvorljivih vlakana koje isporučuju.

3. Pasulj. Zrno pasulja je naročito bogato rastvorljivim vlaknima. Takođe, potrebno je malo vremena da se svari, što znači da ćete se osećati duže sitim nakon ovog obroka. To je jedan od razloga što je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da izgube težinu.

5. Koštunajvi plodovi. Uzimanje badema, oraha, kikirikija i drugih oraha je dobro za srce. Uzimanjem 50 grama oraha dnevno možete malo da smanjite loš holesterol – LDL.

6. Biljna ulja. Uzimanjem biljnih ulja, kao što su maslinovo, suncokretovo, ulje od semnke groža i drugih umesto maslaca, pomaže u smanjenju LDL-a.

7. Jabuke, grožđe, jagode, citrusi. Ovi plodovi su bogati pektinom, vrstom rastvorljivog vlakna koji smanjuje LDL.

8. Hrana obogaćena sterolama i stanolima. Biljni margarin, sok od pomorandže i čokolada se mogu uzimati kao dopuna. Dobijanje 2 grama biljnih sterola ili stanolova dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.

9. Soja. Jedite soju i hranu napravljenu od soje, tofu sir i mleko iz soje, se smatra kao moćan način za smanjenje holesterola. Analize pokazuju da je uzimanjem 25 grama sojinog proteina dnevno može smanjiti LDL za 5% do 6%.

10. Masne ribe. Jedite ribu dva ili tri puta nedeljno i može smanjiti LDL na dva načina: zamenom mesa, koji ima zasićene masti koje povećavaju LDL, i isporučuju omega-3 masti koje smanjuju LDL. Omega-3 smanjuje nivo triglicerida u krvotoku i štiti srce tako što sprečava nastanak abnormalnih srčanih ritmova.

Smanjite nivo holesterola tako što ćete izbegavati uzimanje sledeće hrane!

Zasićene masti. Tipični izvori zasićenih masti uključuju proizvode životinjskog porekla, kao što su crveno meso,punomasne mlečne proizvode i jaja, kao i nekoliko biljnih ulja, kao što su palmino ulje, kokosovo ulje i kakao puter. Zasićene masti mogu povećati nivo „lošeg“ LDL holesterola.
Trans masti predstavljaju nusprodukt hemijske reakcije koja pretvara tečno biljno ulje u čvrsti margarin. Ove masti nemaju hranljive vrednosti i loše su za zdravlje srca. Transmasti povećavaju nivo LDL holesterola i triglicerida dok smanjuju nivo HDL holesterola.
Trans-masne kiseline proizvodima u kojima se nalaze daju čvrstu strukturu i bolji ukus što je i razlog njihove upotrebe. NAJVEĆI IZVORI trans masti su biljna ulja koja se koriste u industriji brze hrane, polugotovih jela, pržene hrane i pekarskih proizvoda! Trans-masne kiseline pronađene su u velikoj količini u pomfritu, čipsu, prženoj hrani, vaflima, imitacijama sira i margarinima!
Loše je to što je baš ova vrsta hrane većini ljudi svakodnevna ishrana!

Trans masti su izuzetno opasne i to naročito za srce i krvne sudove! Narušavaju zaštitnu membranu ćelija! Izazivaju mnoga maligna oboljenja i utiču na povećanje LDL – lošeg holesterola!