Vitamin B i njegov značaj

B vitamini su grupa hranljivih materija koja ima važne uloge u vašem organizmu.

Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina samo putem ishrane, jer se nalaze u širokom spektru hrane.

Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća, izbori u ishrani, medicinski uslovi, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu organizma za vitaminima B-kompleksa.

U takvim okolnostima može biti neophodno dodatno uzimanje vitamina B.

Nutritivni suplementi koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B-kompleksa.

Koji su B-kompleksni vitamini?

Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih vaš organizam ne čuva. Iz tog razloga, potrebno ih je uzimati svakodnevno kroz ishranu.
Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i od vitalnog su značaja za održavanje zdravlja.

Vitamini B-kompleksa su:

B1 (tiamin): Tiamin igra ključnu ulogu u metabolizmu pomažući pretvaranje hranljivih materija u energiju. Hrana bogata ovim vitaminom je svinjetina, seme suncokreta i pšenične klice.

B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidant. Hrana bogata riboflavinom uključuje organska mesa, govedinu i pečurke.

B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji DNK. Hrana bogata niacionom uključuje piletinu, tunjevinu i sočivo.

B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašemm organizmu da dobije energiju iz hrane i takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Džigerica, riba, jogurt i avokado su dobri izvori ovog vitamina.

B6 (piridoksin): piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih ćelija i stvaranje neurotransmitera. Losos i krompir su dobri izvori ovog vitamina.

B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i džigerica su među najboljim izvorima biotina.

B9 (folata): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i odgovarajuće deljenje ćelija. Može se naći u hranama poput lisnatog povrća, džigerice i pasulja ili u dodacima kao što je folna kiselina.

B12 (kobalamin): Kobalamin je možda najpoznatiji od svih vitamina grupe B, B12 je od vitalnog značaja za neurološku funkciju, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda.
Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i neophodni su u različitim količinama.

Ko treba da uzima vitamine B-kompleksa?

Pošto se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najverovatnije vam ne treba dodatni unos niti postoji rizik od nedostatka, dokle god se ispravno hranite.
Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminom B, čineći dodatke neophodnim.
Tokom trudnoće, potreba za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi podržala razvoj fetusa.
Kod trudnica i dojilja, naročito onih koji prate vegetarijanske ili veganske dijete, dopunjavanje vitaminom B-kompleksa je neophodno.
Nedostatak vitamina  B12 ili folata kod trudnica i dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili defekata urođenog fetusa ili odojčadi.

Kada starite, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 se smanjuje i apetit slabi, što otežava  dovoljan unos količine vitamina B12 kroz samu ishranu.

Sposobnost organizma  da resorbuje vitamin B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine stomačne kiseline.
Međutim, procjenjuje se da 10-30% ljudi preko 50 ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline kako bi pravilno apsorbovali vitamin B12.
Nedostatak vitamina B12 vezan je za povećane procenta depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih osoba.

Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su kancer, Crohnova bolest, alkoholizam, hipotiroidizam i anoreksija, više su podložni razvoju nedostataka hranljivih materija, uključujući vitamine B (16, 17, 18, 19, 20).

Prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa

Istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka B kompleksa može biti od pomoći čak i za ljude koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranjivim sastojcima.
Može smanjiti stres i povećati raspoloženje!
Vitamini B-kompleksa se često koriste za smanjenje umora i povećanje raspoloženja.
Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
Vitamini B takođe mogu poboljšati reakciju prilikom lečenja kada se uzimaju u kombinaciji sa antidepresivnim lekovima.

Preporučena doza vitamnina B-kompleksa

Svaki B vitamin ima određenu preporučenu dnevnu količinu koja se razlikuje u zavisnosti od pola, starosti i drugih stanja kao što je trudnoća.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unosi (RDI) za vitamine B su sledeći:

  Žene Muškarci
B1 (Thiamine) 1,1mg 1,2mg
B2 (Riboflavin) 1,1mg 1,3mg
B3 (Niacin) 14mg 16mg
B5 (pantotenska kiselina) 5mg  (nije utvrđen RDI) 5mg (nije utvrđen RDI)
B6 (piridoksin) 1,3mg 1,3mg
B7 (Biotin) 30mcg 30mcg
B9 (Folat) 400mcg 400mcg
B12 (kobalamin) 2,4mcg 2,4mcg

Ako ste deficitarni u vitaminima B-kompleksa, možda ćete morati da uzmete suplemente kako bi ste nadoknadili nedostatak.
Iz ovog razloga, važno je izabrati dodatak B kompleksa na osnovu vaših individualnih zahteva za svakim vitaminom B.
Razgovarajte sa svojim doktorom o specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vašeg uzrasta i zdravlja.

Preporučeni unos B vitamina varira u zavisnosti od starosne dobi, potrebom za hranjivim materijama, pola i zdravstvenog stanja.

Potencijalni neželjeni efekti

Budući da su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete ga uneti previše kroz samu ishranu ili ukoliko ga uzimate kroz suplemente prema uputstvu.

Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže preterano visoke i nepotrebne količine vitamina B kompleksa mogu dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.

Visoke doze dodatnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, perutanja  kože i čak oštećenja jetre. Pored toga, visoke doze vitamina B6 mogu da izazovu oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože.