Važnost kalcijuma u svakodnevnoj ishrani

Šta je kalcijum i kako deluje?

Kalcijum je mineral koji se nalazi u raznoj vrsti hrane. Kalcijum je neophodan našem telu za održavanje jakih kostiju i za obavljanje mnogih važnih funkcija u organizmu. Skoro sav kalcijum se skladišti u kostima i zubima, gde potpomaže njihovu strukturu i tvrdoću.

Našem telu je takođe potreban kalcijum za lakšu pokretljivost mišića i omogućavanje bolje komunikacije nervnog sistema između mozga i drugih delova tela. Pored toga, kalcijum se koristi da bi krvnim sudovima pospešio lakšu cirkulaciju krvi u celom telu i pomogao oslobađanje hormona i enzima koji utiču na skoro sve funkcije u ljudskom telu.

Koliko kalcijuma nam je potrebno?

Količina kalcijuma koja vam je potrebana svakog dana zavisi od vaše starosne dobi. Prosečne dnevne preporučene doze navedene su u miligramima (mg):

Starosna grupa Preporučena doza
Novorođenčad i deca do 6 meseci 200 mg
Deca 7-12 meseci 260 mg
Deca 1-3 godine 700 mg
Deca 4-8 godina 1000 mg
Deca 9-13 godina 1300 mg
Mladi 14-18 godina 1300 mg
Odrasli 19-50 godina 1000 mg
Odrasli muškarci 51-70 godina 1000 mg
Odrasle žene 51-70 godina 1200 mg
odrasli 71 godina i stariji 1200 mg
trudnice i dojilje 1000 mg

Koja hrana obezbeđuje kalcijum?

Kalcijum se nalazi u mnogim narminicama. Možete dobiti preporučene količine kalcijuma koristeći raznovrsnu hranu, uključujući sledeće:

  • mleko, jogurt i sir su glavni izvor hrane kalcijuma za većinu ljudi.
  • kelj, brokoli i kupus su dobri izvori kalcijuma.
  • Riba sa mekim kostima, kao što su konzervirane sardine i losos, su izvrsni životinjski izvori kalcijuma.
  • Većina žitarica (kao što su paste, razne vrste hlebova i neobrađene žitarice), dok nisu bogati kalcijumom, dodaju značajne količine kalcijuma na ishranu zato što ih često ili u velikim količinama pojedu.
  • Kalcijum se dodaje u neke žitarice za doručak, voćne sokove, pića od soje i pirinča.

Koje vrste dijetetskih dodataka kalcijuma su dostupne?

Kalcijum se nalazi u mnogim suplementima i njegove količine razlikuju se po proizvodima. Dijetetski suplementi koji sadrže samo kalcijum ili kalcijum sa drugim nutrijentima kao što je vitamin D su takođe dostupni.

Dva glavna oblika suplementa kalcijuma su karbonat i citrat. Kalcijum karbonat je jeftin, ali se najbolje apsorbuje kada se uzima s hranom. Neki antacidni proizvodi, sadrže kalcijum karbonat. Svaka pilula ili dražeja sadrži od 200-400 mg kalcijuma. Kalcijum citrat, skuplji oblik dodataka, dobro se apsorbuje na prazan ili pun stomak. Osim toga, osobe sa niskim nivoom stomačne kiseline (stanje koje je češće kod ljudi starijih od 50 godina) apsorbuju kalcijum citrat lakše nego kalcijum karbonat. Ostali oblici kalcijuma u ​​suplementima uključuju glukonat, laktat i fosfat.

Apsorpcija kalcijuma je najbolja kada osoba ne troši više od 500 mg istovremeno. Dakle, osoba koja uzima 1000 mg na dan kalcijuma iz suplemenata, trebala bi uzimati u dve doze po 500 mg, a ne sve odjednom.

Određeni suplementi kalcijuma mogu izazvati gasove, nadimanje i zatvor kod nekih ljudi. Ako se neki od ovih simptoma javljaju, pokušajte širiti doze kalcijuma tokom celog dana, i savetuje se uzimanje suplemenata uz obroke.

Multivitamin sadrži vitamine (B, C, D i E) kao i minerale, među kojima i kalcijum, koje naš organizam ne može da proizvede, pa je potrebno uzimati ih kao dodatak ishrani.

Da li dobijam dovoljno kalcijuma?

Mnogi ljudi ne dobijaju preporučene količine kalcijuma iz hrane koju jedu, uključujući:

– Dečaci starosti od 9 do 13 godina,
– Devojčice od 9 do 18 godina,
– Žene starije od 50 godina,
– Muškarci stariji od 70 godina.

Kada se uzmu u obzir ukupni unosi i hrane i dodataka, mnogi ljudi, naročito devojčice adolescentnom periodu, i dalje ne dobijaju dovoljnu količinu kalcijuma, dok neke starije žene verovatno imaju vrednosti više od dozvoljene gornje granice.

Određene grupe ljudi su većem riziku od drugih, i mogu imati problema zbog smanjenog unosa kalcijuma:

  • Žene u postmenopauzi imaju veći gubitak koštane mase i ne absorbuju potrebne količine kalcijuma. Dovoljan unos kalcijuma iz hrane i dodatna suplementacija, ako je potrebno, mogu usporiti ove procese.
  • Ljudi sa netolerancijom na laktozu ne mogu da probiju taj prirodni šećer u mleku i doživljavaju simptome kao nadimanje, gas i dijareju kada piju više od malih količina u isto vreme. Obično mogu da jedu druge mlečne proizvode bogate kalcijumom koji imaju nisku laktozu, kao što su jogurt i razni sirevi, ili bi mogli uzimati mleko bez laktoze.
  • Vegani (vegetarijanci koji ne jedu proizvode od životinja) i ovo-vegetarijanci (vegetarijanci koji jedu jaja ali nemaju mlečne proizvode), jer izbegavaju mlečne proizvode koji su glavni izvor kalcijuma u ​​ishrani drugih ljudi.

Mnogi faktori mogu uticati na količinu kalcijuma apsorbovanog iz digestivnog trakta, uključujući:

Starost. Efikasnost apsorpcije kalcijuma smanjuje se kad ljudi stare. Preporučeni dnevni unos kalcijuma je veći kod ljudi starijih od 70 godina.
Unos vitamina D takođe povećava apsorpciju kalcijuma.
Ostale komponente u hrani na primer kao oksalna kiselina, (u određenom povrću i pasulju) i fitinske kiseline (u celim zrnima) mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma. Ljudi koji imaju raznovrsnu ishranu ne moraju da uzimaju u obzir ove faktore. Oni se obračunavaju u unosima preporučenim kalcijumom, koji uzimaju u obzir apsorpciju.

Mnogi faktori mogu takođe uticati na količinu kalcijuma koje telo eliminiše putem urina i znoja. To uključuje konzumiranje napitaka koji sadrže alkohol i kofein, kao i unos drugih hranjivih materija (proteina, natrijuma, kalija i fosfora). Kod većine ljudi, ovi faktori imaju mali uticaj na nivo kalcijuma.

Koji su simptomi smanjenog unosa kalcijuma?

Nedovoljni unos kalcijuma ne proizvodi očigledne simptome u kratkom roku, jer telo održava nivo kalcijuma u ​​krvi tako što ga uzima iz kostiju. U dužem roku, unos kalcijuma ispod preporučenih nivoa ima zdravstvene posledice, kao što je uzrokovanje smanjenje koštane mase (osteopenija) i povećanje rizika od osteoporoze i fraktura kostiju.