Da li unosite dovoljno vitamina C?
Vitamin C (poznat i pod nazivom askorbinska kiselina) je vitamin koji se rastvara u vodi i koji podržava normalan rast i razvoj i pomaže vašem telu da apsorbuje gvožđe.
Ljudski organizam ne proizvodi niti skladišti vitamin C, zato je važno uključiti vitamin C u ishranu. Za većinu ljudi, narandža ili čaša jagoda, sitan crveni biber ili brokoli obezbeđuju dovoljno vitamina C na dan.
Za odrasle, preporučena dnevna količina vitamina C iznosi 65 do 90 miligrama (mg) dnevno, a gornja granica iznosi 2.000 mg dnevno.
Prema SAD Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni dodatak vitamina C (RDA) za odrasle starije od 19 godina je:
- muškarci, 90 mg dnevno
- žene, 75 mg dnevno
- trudnice, 85 mg dnevno
- dojilje, 120 mg dnevno.
Iako previše dijetetskog vitamina C verovatno nije štetno, megadoze suplementa vitamina C mogu izazvati:
- Dijareju
- Mučninu
- Povraćanje
- Grčeve u stomaku
- Glavobolju
- Insomniju (nesanicu)
Za većinu ljudi, zdrava ishrana obezbeđuje adekvatnu količinu vitamina C.
VITAMIN C ima nekoliko važnih funkcija u telu, uključujući pomaganje da zaštiti ćelije i održi ih zdravim. Ukoliko nemate dovoljno vitamina C, rizikujete da dobijete skorbut. Simptomi skorbuta su: upaljene desni koji krvare, petehije, ekhimoze (promene boje kože izazvane potkožnim krvarenjem – modricama), folikularne hiperkeratoze, uvijena kosa, polifolikularne hemoragije, poremećaj zarastanja rana, suve oči i usta, artralgija, izlivanje zglobova, slabost mišića, mialgija, umor, depresija, česte infekcije, anemija, anoreksija, dijareja, problem sa plućima i bubrezima koji mogu izazvati komu i smrt. Skorbut pogađa sve sisteme organizma.
Pošto se vitamin C ne može čuvati u telu, potreban vam je u svojoj ishrani.
Preporučuje se da u ishranu uključite hranu bogatom vitaminom C.
Voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.
Citrusi, paradajz, paradajz sok i krompir su glavni nosioci vitamina C. Drugi dobri izvori hrane uključuju crvenu i zelenu papriku, kivi, brokoli, jagode i brusnice. Sadržaj vitamina C u hrani se može smanjiti dužim držanjem i kuvanjem jer je askorbinska kiselina rastvorljiva u vodi i uništava je toplota. Grejanje ili mikrotalasna rerna mogu smanjiti gubitke vitamina C u kuvanju. Na sreću, mnogi od najboljih izvora vitamina C, kao što su voće i povrće, obično se konzumiraju sirovi. Potrošnja pet različitih porcija voća i povrća dnevno može da obezbedi više od 200 mg vitamina C. Previše vitamina C (više od 1000 mg dnevno) može izazvati bolove u stomaku, proliv i nadutost. Ovi simptomi treba da nestanu kada prestanete sa uzimanjem vitamina C.
Ukoliko uzimate suplemente vitamina C, ne uzimajte previše jer to može biti štetno.
