Kalcijum je neophodan našem telu za održavanje jakih kostiju

Važnost kalcijuma u svakodnevnoj ishrani

Šta je kalcijum i kako deluje?

Kalcijum je mineral koji se nalazi u raznoj vrsti hrane. Kalcijum je neophodan našem telu za održavanje jakih kostiju i za obavljanje mnogih važnih funkcija u organizmu. Skoro sav kalcijum se skladišti u kostima i zubima, gde potpomaže njihovu strukturu i tvrdoću.

Našem telu je takođe potreban kalcijum za lakšu pokretljivost mišića i omogućavanje bolje komunikacije nervnog sistema između mozga i drugih delova tela. Pored toga, kalcijum se koristi da bi krvnim sudovima pospešio lakšu cirkulaciju krvi u celom telu i pomogao oslobađanje hormona i enzima koji utiču na skoro sve funkcije u ljudskom telu.

Koliko kalcijuma nam je potrebno?

Količina kalcijuma koja vam je potrebana svakog dana zavisi od vaše starosne dobi. Prosečne dnevne preporučene doze navedene su u miligramima (mg):

Starosna grupa Preporučena doza
Novorođenčad i deca do 6 meseci200 mg
Deca 7-12 meseci260 mg
Deca 1-3 godine700 mg
Deca 4-8 godina1000 mg
Deca 9-13 godina1300 mg
Mladi 14-18 godina1300 mg
Odrasli 19-50 godina1000 mg
Odrasli muškarci 51-70 godina1000 mg
Odrasle žene 51-70 godina1200 mg
odrasli 71 godina i stariji1200 mg
trudnice i dojilje1000 mg

Koja hrana obezbeđuje kalcijum?

Kalcijum se nalazi u mnogim narminicama. Možete dobiti preporučene količine kalcijuma koristeći raznovrsnu hranu, uključujući sledeće:

  • mleko, jogurt i sir su glavni izvor hrane kalcijuma za većinu ljudi.
  • kelj, brokoli i kupus su dobri izvori kalcijuma.
  • Riba sa mekim kostima, kao što su konzervirane sardine i losos, su izvrsni životinjski izvori kalcijuma.
  • Većina žitarica (kao što su paste, razne vrste hlebova i neobrađene žitarice), dok nisu bogati kalcijumom, dodaju značajne količine kalcijuma na ishranu zato što ih često ili u velikim količinama pojedu.
  • Kalcijum se dodaje u neke žitarice za doručak, voćne sokove, pića od soje i pirinča.

Koje vrste dijetetskih dodataka kalcijuma su dostupne?

Kalcijum se nalazi u mnogim suplementima i njegove količine razlikuju se po proizvodima. Dijetetski suplementi koji sadrže samo kalcijum ili kalcijum sa drugim nutrijentima kao što je vitamin D su takođe dostupni.

Dva glavna oblika suplementa kalcijuma su karbonat i citrat. Kalcijum karbonat je jeftin, ali se najbolje apsorbuje kada se uzima s hranom. Neki antacidni proizvodi, sadrže kalcijum karbonat. Svaka pilula ili dražeja sadrži od 200-400 mg kalcijuma. Kalcijum citrat, skuplji oblik dodataka, dobro se apsorbuje na prazan ili pun stomak. Osim toga, osobe sa niskim nivoom stomačne kiseline (stanje koje je češće kod ljudi starijih od 50 godina) apsorbuju kalcijum citrat lakše nego kalcijum karbonat. Ostali oblici kalcijuma u ​​suplementima uključuju glukonat, laktat i fosfat.

Apsorpcija kalcijuma je najbolja kada osoba ne troši više od 500 mg istovremeno. Dakle, osoba koja uzima 1000 mg na dan kalcijuma iz suplemenata, trebala bi uzimati u dve doze po 500 mg, a ne sve odjednom.

Određeni suplementi kalcijuma mogu izazvati gasove, nadimanje i zatvor kod nekih ljudi. Ako se neki od ovih simptoma javljaju, pokušajte širiti doze kalcijuma tokom celog dana, i savetuje se uzimanje suplemenata uz obroke.

Multivitamin sadrži vitamine (B, C, D i E) kao i minerale, među kojima i kalcijum, koje naš organizam ne može da proizvede, pa je potrebno uzimati ih kao dodatak ishrani.

Da li dobijam dovoljno kalcijuma?

Mnogi ljudi ne dobijaju preporučene količine kalcijuma iz hrane koju jedu, uključujući:

– Dečaci starosti od 9 do 13 godina,
– Devojčice od 9 do 18 godina,
– Žene starije od 50 godina,
– Muškarci stariji od 70 godina.

Kada se uzmu u obzir ukupni unosi i hrane i dodataka, mnogi ljudi, naročito devojčice adolescentnom periodu, i dalje ne dobijaju dovoljnu količinu kalcijuma, dok neke starije žene verovatno imaju vrednosti više od dozvoljene gornje granice.

Određene grupe ljudi su većem riziku od drugih, i mogu imati problema zbog smanjenog unosa kalcijuma:

  • Žene u postmenopauzi imaju veći gubitak koštane mase i ne absorbuju potrebne količine kalcijuma. Dovoljan unos kalcijuma iz hrane i dodatna suplementacija, ako je potrebno, mogu usporiti ove procese.
  • Ljudi sa netolerancijom na laktozu ne mogu da probiju taj prirodni šećer u mleku i doživljavaju simptome kao nadimanje, gas i dijareju kada piju više od malih količina u isto vreme. Obično mogu da jedu druge mlečne proizvode bogate kalcijumom koji imaju nisku laktozu, kao što su jogurt i razni sirevi, ili bi mogli uzimati mleko bez laktoze.
  • Vegani (vegetarijanci koji ne jedu proizvode od životinja) i ovo-vegetarijanci (vegetarijanci koji jedu jaja ali nemaju mlečne proizvode), jer izbegavaju mlečne proizvode koji su glavni izvor kalcijuma u ​​ishrani drugih ljudi.

Mnogi faktori mogu uticati na količinu kalcijuma apsorbovanog iz digestivnog trakta, uključujući:

Starost. Efikasnost apsorpcije kalcijuma smanjuje se kad ljudi stare. Preporučeni dnevni unos kalcijuma je veći kod ljudi starijih od 70 godina.
Unos vitamina D takođe povećava apsorpciju kalcijuma.
Ostale komponente u hrani na primer kao oksalna kiselina, (u određenom povrću i pasulju) i fitinske kiseline (u celim zrnima) mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma. Ljudi koji imaju raznovrsnu ishranu ne moraju da uzimaju u obzir ove faktore. Oni se obračunavaju u unosima preporučenim kalcijumom, koji uzimaju u obzir apsorpciju.

Mnogi faktori mogu takođe uticati na količinu kalcijuma koje telo eliminiše putem urina i znoja. To uključuje konzumiranje napitaka koji sadrže alkohol i kofein, kao i unos drugih hranjivih materija (proteina, natrijuma, kalija i fosfora). Kod većine ljudi, ovi faktori imaju mali uticaj na nivo kalcijuma.

Koji su simptomi smanjenog unosa kalcijuma?

Nedovoljni unos kalcijuma ne proizvodi očigledne simptome u kratkom roku, jer telo održava nivo kalcijuma u ​​krvi tako što ga uzima iz kostiju. U dužem roku, unos kalcijuma ispod preporučenih nivoa ima zdravstvene posledice, kao što je uzrokovanje smanjenje koštane mase (osteopenija) i povećanje rizika od osteoporoze i fraktura kostiju.

Kompleks vitamina B pozitivno utiče na zdravlje kose, kože i noktiju

Vitamin B i njegov značaj

B vitamini su grupa hranljivih materija koja ima važne uloge u vašem organizmu.

Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina samo putem ishrane, jer se nalaze u širokom spektru hrane.

Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća, izbori u ishrani, medicinski uslovi, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu organizma za vitaminima B-kompleksa.

U takvim okolnostima može biti neophodno dodatno uzimanje vitamina B.

Nutritivni suplementi koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B-kompleksa.

Koji su B-kompleksni vitamini?

Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih vaš organizam ne čuva. Iz tog razloga, potrebno ih je uzimati svakodnevno kroz ishranu.
Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i od vitalnog su značaja za održavanje zdravlja.

Vitamini B-kompleksa su:

B1 (tiamin): Tiamin igra ključnu ulogu u metabolizmu pomažući pretvaranje hranljivih materija u energiju. Hrana bogata ovim vitaminom je svinjetina, seme suncokreta i pšenične klice.

B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidant. Hrana bogata riboflavinom uključuje organska mesa, govedinu i pečurke.

B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji DNK. Hrana bogata niacionom uključuje piletinu, tunjevinu i sočivo.

B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašemm organizmu da dobije energiju iz hrane i takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Džigerica, riba, jogurt i avokado su dobri izvori ovog vitamina.

B6 (piridoksin): piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih ćelija i stvaranje neurotransmitera. Losos i krompir su dobri izvori ovog vitamina.

B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i džigerica su među najboljim izvorima biotina.

B9 (folata): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i odgovarajuće deljenje ćelija. Može se naći u hranama poput lisnatog povrća, džigerice i pasulja ili u dodacima kao što je folna kiselina.

B12 (kobalamin): Kobalamin je možda najpoznatiji od svih vitamina grupe B, B12 je od vitalnog značaja za neurološku funkciju, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda.
Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i neophodni su u različitim količinama.

Ko treba da uzima vitamine B-kompleksa?

Pošto se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najverovatnije vam ne treba dodatni unos niti postoji rizik od nedostatka, dokle god se ispravno hranite.
Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminom B, čineći dodatke neophodnim.
Tokom trudnoće, potreba za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi podržala razvoj fetusa.
Kod trudnica i dojilja, naročito onih koji prate vegetarijanske ili veganske dijete, dopunjavanje vitaminom B-kompleksa je neophodno.
Nedostatak vitamina  B12 ili folata kod trudnica i dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili defekata urođenog fetusa ili odojčadi.

Kada starite, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 se smanjuje i apetit slabi, što otežava  dovoljan unos količine vitamina B12 kroz samu ishranu.

Sposobnost organizma  da resorbuje vitamin B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine stomačne kiseline.
Međutim, procjenjuje se da 10-30% ljudi preko 50 ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline kako bi pravilno apsorbovali vitamin B12.
Nedostatak vitamina B12 vezan je za povećane procenta depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih osoba.

Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su kancer, Crohnova bolest, alkoholizam, hipotiroidizam i anoreksija, više su podložni razvoju nedostataka hranljivih materija, uključujući vitamine B (16, 17, 18, 19, 20).

Prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa

Istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka B kompleksa može biti od pomoći čak i za ljude koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranjivim sastojcima.
Može smanjiti stres i povećati raspoloženje!
Vitamini B-kompleksa se često koriste za smanjenje umora i povećanje raspoloženja.
Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
Vitamini B takođe mogu poboljšati reakciju prilikom lečenja kada se uzimaju u kombinaciji sa antidepresivnim lekovima.

Preporučena doza vitamnina B-kompleksa

Svaki B vitamin ima određenu preporučenu dnevnu količinu koja se razlikuje u zavisnosti od pola, starosti i drugih stanja kao što je trudnoća.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unosi (RDI) za vitamine B su sledeći:

 ŽeneMuškarci
B1 (Thiamine)1,1mg1,2mg
B2 (Riboflavin)1,1mg1,3mg
B3 (Niacin)14mg16mg
B5 (pantotenska kiselina)5mg  (nije utvrđen RDI)5mg (nije utvrđen RDI)
B6 (piridoksin)1,3mg1,3mg
B7 (Biotin)30mcg30mcg
B9 (Folat)400mcg400mcg
B12 (kobalamin)2,4mcg2,4mcg

Ako ste deficitarni u vitaminima B-kompleksa, možda ćete morati da uzmete suplemente kako bi ste nadoknadili nedostatak.
Iz ovog razloga, važno je izabrati dodatak B kompleksa na osnovu vaših individualnih zahteva za svakim vitaminom B.
Razgovarajte sa svojim doktorom o specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vašeg uzrasta i zdravlja.

Preporučeni unos B vitamina varira u zavisnosti od starosne dobi, potrebom za hranjivim materijama, pola i zdravstvenog stanja.

Potencijalni neželjeni efekti

Budući da su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete ga uneti previše kroz samu ishranu ili ukoliko ga uzimate kroz suplemente prema uputstvu.

Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže preterano visoke i nepotrebne količine vitamina B kompleksa mogu dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.

Visoke doze dodatnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, perutanja  kože i čak oštećenja jetre. Pored toga, visoke doze vitamina B6 mogu da izazovu oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože.

Vitamin E je snažni antioksidans koji štiti organizam od slobodnih radikala

Vitamin E i njegov značaj

„Vitamin E“ je kolektivno ime za grupu masnih rastvorljivih jedinjenja sa prepoznatljivim antioksidativnim delovanjem.

Prirodni vitamin E postoji u osam hemijskih oblika (alfa-, beta-, gama-, delta-tokoferol i alfa-, beta-, gama- i delta-tokotrienol) koji imaju različite nivoe biološke aktivnosti. Alfa- (ili a-) tokoferol je jedini oblik koji zadovoljava ljudske potrebe.

Vitamin E je snažni antioksidans koji štiti organizam od slobodnih radikala i povoljno deluje kod svih stanja praćenih povećanim oksidativnim stresom.
Slobodni radikali oštećuju ćelije i mogu doprineti razvoju kardiovaskularnih bolesti i raka. Organizam je takođe izložen slobodnim radikalima i u životnoj sredini, kao što su dim od cigarete, zagađenje vazduha i ultraljubičasto zračenje iz sunca.

Vitamin E je antioksidans koji rastvara mast i zaustavlja proizvodnju slobodnih radikala. Naučnici istražuju da li, ograničavajući slobodnu radikalnu proizvodnju i eventualno kroz druge mehanizme, vitamin E može pomoći sprečavanju ili odlaganju hroničnih bolesti povezanih sa slobodnim radikalima.
Pored antioksidantnog dejstva, vitamin E je uključen u imunološku funkciju.

Preporučene količine

Unos vitamina E varira prema starosti i polu, izražena količina je u miligramima (mg). Sadržaj količine vitamina E u hrani i suplementima je naveden na etiketama u međunarodnim jedinicama (IUs), i ona meri biološke aktivnosti, a ne količine. Prirodni izvor vitamina E se naziva RRR-alfa-tokoferol (obično označen kao d-alfa-tokoferol); sintetički proizvedeni oblik je rac-alfa-tokoferol (obično označen kao dl-alfa-tokoferol).

Konverzija je sledeća:

Da se ​​pretvori iz mg u IU:
1 mg alfa-tokoferola je ekvivalentno 1,49 IU prirodnog oblika ili 2,22 IU sintetičke forme.
Pretvoriti sa IU u mg:
1 IU prirodnog oblika je ekvivalentan 0,67 mg alfa-tokoferola.
1 IU sintetičkog oblika je ekvivalentan 0,45 mg alfa-tokoferola.

Hrana koja obezbeđuje vitamin E

Brojna hrana obezbeđuje vitamin E. Koštunjavi plodovi, razna semena i biljna ulja su među najboljim izvorima vitamina E (alfa-tokoferola), a značajne količine se nalaze u zelenom listnatom povrću i žitaricama.

Sadržaj vitamina E u sledećim namirnicama iznosi:

  • Ulje pšeničnih klica, 1 kašika 20,3 mg
  • Seme suncokreta, suvo pečeno, 1 unca 7,4 mg
  • Suncokretovo ulje, 1 kašika 5,6 mg
  • Lešnici, suvi pečeni, 1 unca 4,3 mg
  • Kikiriki puter, 2 kašike 2,9 mg
  • Kikiriki, suvi pečeni, 1 unca 2,2 mg
  • Kukuruzno ulje, 1 kašika 1,9 mg
  • Brokoli, seckani, kuvani, ½ šolje 1,2 mg
  • Sojino ulje, 1 kašika 1,1 mg
  • Mango, ½ šolje 0,7mg
  • Paradajz, sirovi, 1 srednji 0,7 mg
  • Spanać, sirovi, 1 šolja 0,6 mg

Vitamin E i zdravlje

Mnoge su tvdnje o potencijalu vitamina E za očuvanje zdravlja, sprečavanje i lečenje bolesti. Mehanizmi pomoću kojih vitamin E može pružiti ovu zaštitu uključuju njegovu funkciju kao jakog antioksidanta i njegove uloge u antiinflamatornim procesima, inhibiciju agregacije trombocita i imunološko poboljšanje.

Dokazi da vitamin E može pomoći sprečavanju koronarne bolesti srca dolazi iz nekoliko izvora. Medicinske studije su otkrile da inhibira oksidaciju holesterola lipoproteina niske gustine (LDL), za koji se smatra da je ključni inicijalni korak za aterosklerozu. Vitamin E takođe može pomoći u prevenciji nastanka krvnih ugrušaka – trombova koji mogu dovesti do srčanog udara ili venske tromboembolije.

Vitamin E se koristi protiv: stresa, ozona, azot dioksida, pušenja, oksidacije i zračenja.

Vitamin E štiti pluća od peroksidne oksidacije lipida izazvane ozonom i azot dioksidom (NO2)

Sve ćelijske membrane u slučaju manjka vitamina E bivaju oštećene, a najuočljivije promene vide se na mitohondrijama. Usled manjka vitamina E mogu se razviti megamitohondrije.

Vitamin E ima bitnu ulogu u metabolizmu mrežnjače i kod njegovog nedostatka može doći do pojave katarakte. U tom slučaju kapljice masti se nakupljaju unutar oka, a nervni završeci se u mrežnjači degenerišu ili su potpuno uništeni. Ovakve promene se naročito vide u starosti i starosne promene su znatno ubrzane.

Vitamin D je je neophodan je za pravilan razvoj kostiju i zuba kao i za dobar rad mišića i nervnog sistema

Vitamin D i njegov značaj

Vitamin D je nutrijent koji se nalazi u određenoj hrani (morska riba, riblje ulje, mleko, punomasni mlečni proizvodi, jaja) koja je potrebna za zdravlje i održavanje jakih kostiju. Vitamin D radi  tako što pomaže telu da apsorbuje kalcijum (jedan od glavnih gradivnih elemenata kostiju) iz hrane. Ljudi koji uzimaju premalo vitamina D mogu razviti meke, tanke i krhke kosti, stanje poznato kao rahitis kod dece i osteomalacija kod odraslih.

Vitamin D je vitamin koji rastvara mast, koji je prirodno prisutan u vrlo malo hrane i dostupan kao dijetetski dodatak. Takođe se proizvodi endogeno kada ultraljubičasti zraci iz sunčeve svetlosti dođu u dodir sa kožom i pokreću sintezu vitamina D.

Vitamin D je je neophodan je za pravilan rast kostiju i zuba kao i za dobar rad mišića i nervnog sistema. Imunološkom sistemu je potreban vitamin D za borbu protiv bakterija i virusa. Zajedno sa kalcijumom, vitamin D takođe pomaže zaštiti starijih osoba od osteoporoze. Vitamin D se nalazi u ćelijama širom tela i važan je za njihov pravilan rad.

Koliko vitamina D je potrebno ?

Količina vitamina D koju svakodnevno treba uzimati zavisiti od uzrasta i starosne dobi. Prosečne dnevne preporučene količine za različite starosne dobi su izražene u međunarodnim jedinicama (IU):

Gornja granica vitamina D iznosi od 1.000 do 1.500 IU / dan za odojčad, od 2.500 do 3.000 IU / dan za decu od 1-8 godina i 4.000 IU / dan za decu od 9 godina i više, odrasle, trudnice i tinejdžere.
Vitamin D podstiče resorpciju kalcijuma i fosfora iz ​​creva i omogućava njihovo deponovanje u kostima. Takođe je potreban za rast kostiju i oporavak kostiju od osteoblasta i osteoklasta. Bez dovoljnog vitamina D, kosti mogu postati tanke i krhke. Dovoljno vitamina D sprečava rahitis kod dece i osteomalaciju kod odraslih.

Koja hrana sadrži vitamin D?

Vrlo malo namirnica sadrži vitamin D.

Masne ribe kao što su losos, tunjevina i skuša su među najboljim izvorima vitamina D.
Goveđa džigerica, sir i žumance obezbeđuju male količine.

Šitaki pečurke sadrže 40 IU u jednoj šolji, sok od pomorandže sadrži 137 IU po čaši.
Mleko sadrži 400 IU vitamina D u 1 litru, ali hrana od mleka, poput sira i sladoleda, nema utvrđeno ovu količinu vitamina D.

Može li se dobiti vitamin D od sunca?

Telo proizvodi vitamin D kada je koža direktno izložena suncu, a većina ljudi zadovoljava svoje potrebe za vitaminom D na ovaj način. Koža koja je izložena suncu u zatvorenom prostoru kroz prozor neće proizvesti vitamin D. Oblačno vreme, senka i tamna – obojena koža takođe smanjuju količinu vitamina D koju koža proizvodi.

Međutim, uprkos važnosti sinteze sunca i vitamina D, pametno je ograničiti izlaganje kože sunčevoj svetlosti kako bi smanjili rizik od raka kože. Preporučuje se izlaganje suncu u trajanju 10-15 minuta svakoga dana u periodu od 11-15h bez zaštitne kreme.
Ljudi koji izbjegavaju sunce treba da uzimaju hranu bogatom vitaminom D ili da ga uzimaju kroz suplemente.

Šta se događa ako ne unesemo dovoljno vitamina D?

Kod dece, nedostatak vitamina D uzrokuje rahitis (kosti postaju meke i savijene). To je retka bolest, ali i dalje se javlja, posebno među afričom decom. Kod odraslih, nedostatak vitamina D dovodi do osteomalacije, izazivajući bolove u kostima i mišićnu slabost.

Koji su efekti vitamina D na zdravlje?

Vitamin D je važan zbog mogućih veza sa nekoliko bolesti i medicinskih problema a to su: dijabetes, hipertenzija i autoimune bolesti kao što je multipla skleroza. Nedostatak vitamina D može da dovede do depresije. Smatra se da vitamin D ima uticaj na pojedine regije mozga i na hormone (serotonin) koji određuju naše raspoloženje.

Veliki broj ljudi (uglavnom žene, ali i muškarci) su u opasnosti od osteoporoze, to je stanje u kojem kosti postaju krhke i mogu da se polome ako padnete. Jedna od posledica je ta da organizam ne dobije dovoljno kalcijuma i vitamina D tokom dužeg perioda. Ispitano je da dopunskim uzimanjem oba vitamina D3 (700-800 IU / dan) i kalcijuma (500-1,200 mg / dan) se smanjuje rizik od gubitka koštane mase i preloma kod starijih osoba u starosnom dobu od 62 do 85 godina. Muškarci i žene u ovom dobu treba da razgovaraju sa svojim lekarima o njihovim potrebama za vitaminom D (i kalcijumom) za sprečavanje ili lečenje osteoporoze.

Može li vitamin D štetiti?

Da, kada su količine u krvi previše visoke. Znaci toksičnosti su: mučnina, povraćanje, slab appetit, slabost i gubitak telesne mase. Podizanjem nivoa kalcijuma u ​​krvi, previše vitamina D može izazvati konfuziju, dezorijentaciju i probleme srčanog ritma. Višak vitamina D može takođe oštetiti bubrege.

Toksičnost vitamina D skoro uvek nastupa od prekomerne upotrebe suplemenata. Prekomerno izlaganje suncu ne uzrokuje trovanje vitaminom D, jer telo ograničava količinu ovog vitamina koji proizvodi.

Vitamin C deluje kao antioksidans, štiti disajne pute, ima i antikancerogeno, antihipertenzivno, antivirusno i antihistaminsko dejstvo

Da li unosite dovoljno vitamina C?

Vitamin C (poznat i pod nazivom askorbinska kiselina) je vitamin koji se rastvara u vodi i koji podržava normalan rast i razvoj i pomaže vašem telu da apsorbuje gvožđe.

Ljudski organizam ne proizvodi niti skladišti vitamin C, zato je važno uključiti vitamin C u ishranu. Za većinu ljudi, narandža ili čaša jagoda, sitan crveni biber ili brokoli obezbeđuju dovoljno vitamina C na dan.
Za odrasle, preporučena dnevna količina vitamina C iznosi 65 do 90 miligrama (mg) dnevno, a gornja granica iznosi 2.000 mg dnevno.

Prema SAD Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), preporučeni dnevni dodatak vitamina C (RDA) za odrasle starije od 19 godina je:

  • muškarci, 90 mg dnevno
  • žene, 75 mg dnevno
  • trudnice, 85 mg dnevno
  • dojilje, 120 mg dnevno.

Iako previše dijetetskog vitamina C verovatno nije štetno, megadoze suplementa vitamina C mogu izazvati:

  • Dijareju
  • Mučninu
  • Povraćanje
  • Grčeve u stomaku
  • Glavobolju
  • Insomniju (nesanicu)

Za većinu ljudi, zdrava ishrana obezbeđuje adekvatnu količinu vitamina C.

VITAMIN C ima nekoliko važnih funkcija u telu, uključujući pomaganje da zaštiti ćelije i održi ih zdravim. Ukoliko nemate dovoljno vitamina C, rizikujete da dobijete skorbut. Simptomi skorbuta su: upaljene desni koji krvare, petehije, ekhimoze (promene boje kože izazvane potkožnim krvarenjem – modricama), folikularne hiperkeratoze, uvijena kosa, polifolikularne hemoragije, poremećaj zarastanja rana, suve oči i usta, artralgija, izlivanje zglobova, slabost mišića, mialgija, umor, depresija, česte infekcije, anemija, anoreksija, dijareja, problem sa plućima i bubrezima koji mogu izazvati komu i smrt. Skorbut pogađa sve sisteme organizma.

Pošto se vitamin C ne može čuvati u telu, potreban vam je u svojoj ishrani.

Preporučuje se da u ishranu uključite hranu bogatom vitaminom C.

Voće i povrće su najbolji izvori vitamina C.

Citrusi, paradajz, paradajz sok i krompir su glavni nosioci vitamina C. Drugi dobri izvori hrane uključuju crvenu i zelenu papriku, kivi, brokoli, jagode i brusnice. Sadržaj vitamina C u hrani se može smanjiti dužim držanjem i kuvanjem jer je askorbinska kiselina rastvorljiva u vodi i uništava je toplota. Grejanje ili mikrotalasna rerna mogu smanjiti gubitke vitamina C u kuvanju. Na sreću, mnogi od najboljih izvora vitamina C, kao što su voće i povrće, obično se konzumiraju sirovi. Potrošnja pet različitih porcija voća i povrća dnevno može da obezbedi više od 200 mg vitamina C. Previše vitamina C (više od 1000 mg dnevno) može izazvati bolove u stomaku, proliv i nadutost. Ovi simptomi treba da nestanu kada prestanete sa uzimanjem vitamina C.

Ukoliko uzimate suplemente vitamina C, ne uzimajte previše jer to može biti štetno.

Unos dovoljne količine vitamina C ojačaće dodatno vaš imunitet

Šta dobro zdravlje i Zaokruži zdravlje zaista znači?

Zdravlje: Šta dobro zdravlje zaista znači?

Reč „zdravlje“ odnosi se na stanje potpunog emocionalnog i fizičkog blagostanja. Zdravstvena zaštita postoji kako bi pomogla ljudima da održe ovo optimalno zdravstveno stanje.
Dobro zdravlje je ključ za izbegavanje stresa i dugotrajan i aktivan život.

Činjenice o zdravlju
Evo nekoliko ključnih tačaka o zdravlju: Zdravlje se može definisati kao fizičko, mentalno i socijalno dobro, a kao ključno za dobar život.
Zdravlje se ne odnosi samo na odsustvo bolesti, već i na sposobnost oporavka i zaštite od  bolesti i drugih problema. Faktori dobrog zdravlja uključuju genetiku, životnu sredinu, odnose i obrazovanje. Zdrava ishrana, vežbanje i rano otkrivanje bolesti mogu poboljšati zdravlje osobe.

Mentalno i fizičko zdravlje su dve najčešće razmatrane vrste zdravlja. Takođe govorimo o „duhovnom zdravlju“, „emotivnom zdravlju“ i „finansijskom zdravlju“, između ostalog oni su takođe povezani sa nižim nivoom stresa i mentalnim i fizičkim blagostanjem.

Fizičko zdravlje
Osobama koje vežbaju, telesne funkcije rade na vrhunskim performansama, ne samo zbog nedostatka bolesti, već i redovnog vežbanja, uravnotežene ishrane i adekvatnog odmora.
Fizičko blagostanje podrazumeva sprovođenje zdravog načina života kako bi se smanjio rizik od bolesti. Održavanje fizičke sposobnosti, može štititi i razviti izdržljivost čovečijeg disanja i funkcije srca, mišićne snage i fleksibilnosti.
Fizičko zdravlje pomaže smanjenju rizika od povrede ili zdravstvenog problema.

Mentalno zdravlje
Mentalno zdravlje se odnosi na emocionalnu, socijalnu i psihičku dobrobit osobe. Mentalno zdravlje je isto toliko važno kao i fizičko zdravlje u punom, aktivnom načinu života. Teže je definisati mentalno zdravlje nego fizičko zdravlje, jer u mnogim slučajevima dijagnoza zavisi od percepcije pojedinca o njihovom iskustvu. Mentalno zdravlje nije samo odsustvo depresije, anksioznosti ili nekog drugog poremećaja.

Takođe mentalno zdravlje zavisi i od sposobnosti:

  • Da uživate u životu
  • Povratka nakon teških iskustava
  • Postizanja životnog balansa
  • Mogućnosti prilagođavanja prilikama
  • Da se osećate sigurno
  • Da ostvaritie svoj potencijal

Fizičko i mentalno zdravlje su povezani. Ako hronična bolest utiče na sposobnost osobe da završi svoje redovne zadatke, to može dovesti do depresije i stresa. Slično i druge vrste problema, na primer teškoće na poslu ili nedostatak novca, mogu imate slične negativne efekte. Mentalna bolest, kao što je depresija ili anoreksija, može uticati na telesnu težinu i funkciju.

Važno je pristupiti „zdravlju“ u celini, zaokružiti zdravlje, a ne samo njegovim pojedinim segmentima.

Faktori za dobro zdravlje
Zdravlje zavisi od širokog spektra faktora. Osoba je rođena sa skupom gena, a genetika značajno utiče na nivo zdravlja. Pored mogućih uređenih bolesti kenetika određuje i naše predispozicija za fizičko i mentalno zdravlje. Faktori životne sredine igraju veliku ulogu. Ponekad je samo okruženje dovoljno da utiče na zdravlje. Ne adekvatno okruženje može biti okidač i izazvati bolesti kod osobe koja je genetski osetljiva.

Zdravstvena zaštita je važna ali SZO sugeriše da sledeći faktori mogu imati veći uticaj na zdravlje od ovoga:

  • Gde osoba živi
  • Stanje okoline
  • Genetika
  • Prihod
  • Obrazovni nivo
  • Odnosi sa prijateljima i porodicom

Takođe kulturna pitanja mogu uticati na zdravlje. Tradicije i običaji društva i odgovor porodice na njih mogu imati dobar ili loš uticaj na zdravlje. Na primer, oko Mediterana, ljudi konzumiraju velike količine voća, povrća i maslina, u poređenju sa kulturama sa visokom potrošnjom brze hrane.

Ljudi koji puše, piju ili uzimaju drogu da zaborave na svoje probleme, verovatno će imati više zdravstvenih problema kasnije nego neko ko se bori sa stresom kroz zdravu ishranu i vežbanjem.

Da bi ste bili zdravi i zaokružili svoje zdravlje, savetuje se i uzimanje određenih suplemeneta koji mogu da doprinesu poboljšanju imuniteta i sveopštem poboljšanju zdravlja.

Alergija nastaje kada imunološki sistem preterano reaguje na određene spoljne uticaje

Kako nastaje alergija i kako je ublažiti

Između 5 i 10% populacije ima problema sa alergijama. Kada je reč o deci brojke su veće i dostižu i do 30%. Postoje brojne zablude u vezi sa alergijama, a obzirom na to da su simptomi veoma slični simptomima prehlade, ljudi se mahom sami leče, što je najčešće pogrešno.

Alergija nastaje kada imunski sistem jako i preterano deluje na određene spoljne uticaje.

Najčešća je alergija disajnih organa – rinitis, koji može biti sezonski ili trajati tokom čitave godine.

Sezonska alergija izazvana je alergenima iz prirode: polen (korov, trava, drveće, cveće), smog, dim. Poznate su i alelgije na prašinu, životinjske dlake, grinje i slično….

Najčešći simptomi koji se mogu javiti samostalno ili udruženo kada udišemo alergene su:

  • Kijanje u 70% slučajeva
  • Zapušenost nosa u 40% slučajeva
  • Curenje nosa u 70% slučajeva
  • Suzne oči u 50% slučajeva

Alergeni najčešće dospevaju u naš organizam udisanjem kroz nos, pokreću alergijsku reakciju koja dovodi do oslobađanja histamina. Alergijska reakcija je u suštini pogrešni i preterani odgovor prirodnog imunskog sistema organizma na alergene. Zbog toga nastaje zapušenje ili curenje iz nosa, zatim sledi i kijanje – alergijski rinitis. Histamin kroz krvotok dospeva do očiju i izaziva crvenilo i suzne oči.

Kako sprečiti i ublažiti alergiju?

Alergija se može suzbiti najlakše ako se izbegnu alergeni.

Međutim ukoliko ne znamo na šta smo alergični i gde je izvor alergena, ili ako smo alergični na dva ili više alergena njihovo izbegavanje je praktično nemoguće.

Ublažavanje simptoma alergije i saveti

Pored uobičajene terapije (antihistaminici i sprejevi za nos) čija je primena često ograničena i praćena neželjenim reakcijama, preporučuje se rad na poboljšanju imuniteta. Zdrav i uravnotežen imunski sistem čini jedan od osnovnih uslova za zdravlje. U slučaju lošeg imunskog sistema mogu se razviti razne bolesti. Jedna od njih je i alergija, tako da podizanjem i stabilizacijom imuniteta možemo sprečiti pojavu alergija. Zbog toga je za suzbijanje simptoma alergija veoma važna dobra priprema organizma za nastupajuću sezonu alergija primenom odgovarajućih mikronutrijenata.

Česta je zabuna da se problem alergije može rešiti pojačanjem imunskog sistema. Alergije se mogu pogoršati preparatima koji neselektivno pojačavaju imunski odgovor. Preparati koji pomažu imunskom sistemu da pravilno prepozna napad na organizam i efikasno reaguje mogu pomoći vašem zdravlju, bez pojačavanja efekat alergija. Jedan od takvih preparata je i Immuno Systems Immunitea Forte koja je bazirana na tradicionalnoj biljki severnoameričkog žen-šena sa dodatkom vitamina C i cinka.

*Koji mikronutrijenti su ključni za suzbijanje alergija i poboljšanje imunskog sistema? *

Burne alergijske reakcije često se mogu umanjiti pravilnom ishranom ili kombinovanim preparatima koji sadrže:

Beta karoten, cink, masne kiseline, selen, vitamine B kompleksa, vitamin C i vitamin E…

Kako bi ste izbegli uzimanje pojedinačnih vitamina savetuje se uzimanje jedne kapsule dnevno multivitamina koji sadrži nabrojane vitamine. Uzimanjem dnevne kapsule Immuno Systems multivitamina M1 obezbeđujete potrebnu količinu vitamina i minerala za normalnu funkciju imunskog sistema.

Posle pedesete godine potrebno je više pažnje posvetiti zdravoj ishrani

Pravilnom ishranom i vežbanjem do zdravlja u zrelom dobu

Posle pedesete godine potrebno je više i važnije da pazite na prevenciju bolesti kroz pravilnu ishranu. Pravilna ishrana podrazumeva i zasniva se na raznovrsnosti, umerenosti i pravilnoj ravnoteži dnevne ishrane. Ishrana je veoma važna!

Namernice koje bi trebalo da budu zastupljene u svakodnevnoj ishrani su:

  • Povrće
  • Mleko i mlečni proizvodi
  • Žitarice
  • Voće
  • Meso i mahunarke
  • Masti i ulja

Starenjem se metabolizam usporava, pa zato neki vitamini postaju važniji u borbi protiv bolesti i zdravstvenih problema.

Savetuje se i uzimanje namirnica koje sadrže vitamin B12, jer je on veoma važan za nervni sistem. Nalazi se u žitaricama u celom zrnu, kao i u proizvodima životinjskog porekla.

U ishranu dodajte začine poput cimeta, cimet je delotvoran u snižavanju šećera u krvi.

Stariji ljudi su podložniji dehidraciji pa je potrebno da pijete više vode kao i da unosite više tečnosti.

Da ne bi došlo do problema sa vidom za prevenciju se preporučuju brokoli i zeleno lisnato povrće.

Takođe uzimajte minerale i vitamine poput kalcijuma i kalijuma, oni su važni za funkciju mišića, srca i krvnih sudova kao i nervnog sistema.

Istraživanja pokazuju da je redovno vežbanje u bilo kom dobu života dobro za srce i mozak. Zato bi i u zrelijim godinama trebalo redovno da vežbate, umerenim intenzitetom i prema sopstvenim mogućnostima. Takođe se preporučuje svaka fizička aktivnost. Pod fizičkom aktivnošću se podrazumeva svako kretanje tela pri kome se troši energija:

  • šetanje
  • plivanje
  • penjanje stepenicama
  • vožnja bicikle
  • jahanje
  • ples.

Profesori medicine i nekoliko kardioloških studija su dokazale da propadanje srčanog mišića nije neizbežno niti je nepovratan proces.

Srčani mišići mogu da oslabe sa godinama, a arterije se često pri ulasku u pedesete godine ukrute, što može da uzrokuje srčana oboljenja.

Rad i normalno funkcionisanje srca može da se poboljša čak i kod onih ljudi koji imaju preko 50 godina, a koji nisu redovno vežbali.

Za najbolje rezultate, vežbanje mora da bude redovno.

Ispitivanjem je utvrđeno da ljudi koji su vežbali gotovo svakoga dana po više od pola sata, umerenim intenzitetom, ali sa bar jednom napornom i kratkom aktivnošću nedeljno su se pokazali kao najzdraviji.

Srce može “da održi dobru formu” u srednjem životnom dobu i da ima koristi od vežbanja.

Dve godine treniranja u poznijim godinama dovodi do poboljšanja i unosa kiseonika i smanjuje srčanu krutost kod osoba koje ranije nisu vežbale.

Za zdravo i jako srce pored vežbanja i zdravog načina života potrebno je unositi Omega 3 masne kiseline

Zdravom i raznovrsnom ishranom možete obezbediti unos minerala i vitamina važnih za jak imunitet

Prirodni izvori vitamina i minerala

Zdravom ishranom svako može da obezbedi potrebne vitamine i minerale za optimalno funkcionisanje organizma. Ipak, brzi stil savremenog života, a naročite loše navike u ishrani, često ne daju priliku za kvalitetnu i uravnoteženu ishranu.

Manjak vitamina i minerala može da dovede do simptoma kao što su: suva i perutava koža, lomljivi nokti, opadanje kose, česte infekcije, ispucale usne, malaksalost, umor, trnjenje u rukama i nogama… Dodaci ishrani u vidu vitamina i minerala, kroz dijetetske suplemente, mogu da pomognu u rešavanju tih problema.

Vitamini

Vitamini su organska jedinjenja sa regulatornom i zaštitnom funkcijom, neophodna ljudskom organizmu za normalan razvoj i obavljanje telesnih funkcija. Dele se u dve grupe – prvu grupu čine vitamin C i vitamini B kompleksa koji su rastvorljivi u vodi, koji brzo deluju i brzo se eliminišu iz organizma. U drugoj grupi su vitamini A, D, E i K, koji su rastvorljivi u mastima, te se sporije resorbuju u digestivnom, deponuju se i duže ostaju u organizmu.

Najbogatiji prirodni izvori vitamina su:

  • Vitamin A: šargarepa, zeleno i žuto povrće, jaja, žuto voće, mleko i mlečni proizvodi…
  • Vitamin B1: kvasac, integralni hleb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina, mleko…
  • Vitamin B2: svinjska džigerica, pivski kvasac, kelj, spanać, mleko…
  • Vitamin B6: integralni hleb, teleća džigerica, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike…
  • Vitamin B12: svinjska džigerica, teleći bubrezi, skuša, morski losos…
  • Vitamin C: crna ribizla, paprike, brokoli, kivi, kelj, jagoda, grejpfrut, pomorandža, šipak…
  • Vitamin D: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac…
  • Vitamin E: avokado, paprika, kelj, maslac, jaja…
  • Vitamin K: prokelj, keleraba, karfiol, pileće grudi, govedina, šampinjoni…

Minerali

Minerali su neorganski hemijski elementi, neophodni za normalno funkcionisanje organizma, u kojem se pojavljuju kao slobodni joni ili kao sastavni deo organskih spojeva. Učestvuju u nizu biohemijskih procesa, a neki su i strukturalni elementi organizma.

Najbogatiji prirodni izvori minerala su:

  • Bakar: mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…
  • Cink: pšenične klice, semenke, jaja, mleko u prahu, senf…
  • Fosfor: integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…
  • Folna kiselina: šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, crno ražano brašno…
  • Gvožde: crveno meso, džigerica, žitarice, riba, žumance, jezgrasti plodovi, suve breskve, pasulj…
  • Hlor: masline
  • Hrom: kukuruzno ulje
  • Jod: crni luk
  • Kalcijum: mleko, jogurt, sir, integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, orasi, susam…
  • Kalijum: agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije…
  • Magnezijum: smokve, limun, grejpfrut, badem, zeleno povrće…
  • Selen: mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah…

Dijetetski suplementi

Potreba organizma za vitaminima i mineralima može da se zadovolji i dodacima ishrani, koji sadrže optimizovane količine za njihov dnevni unos.

Immunitea Forte je dodatak ishrani na bazi žen-šena, sa dodatkom cinka i vitamina C.

Multivitamin M1 sadrži vitamine (B, C D i E) i minerale koje naš organizam ne može da proizvede, pa je potrebno uzimati ih kao dodatak ishrani.

Gvožđe sa vitaminom C je dodatak ishrani koji je doprinosi normalnom formiranju crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, transportu kiseonika i pružanju energije svim organima i tkivima u organizmu.

Omega 3 + vitamin E sadrži Omega 3 masne kiseline koje povoljno utiču na nivo triglicerida, ukupnog i LDL holesterola i krvni pritisak i tako deluju kardioprotektivno.