Kako ubrzati metabolizam na prirodan način uz pomoć vitamina

Često se pominje metabolizam i njegov rad, najčešća tema jeste kako da se ubrza metabolizam.

Šta je zapravo metabolizam?

Metabolizam je biohemijski proces u kome dolazi do modifikacije hemijskih jedinjenja u živim organizmima i ćelijama. Deli se na anabolizam odnosno biosintezu (stvaranje) kompleksnih organskih molekula što predstavlja proces u kojem se energija koristi za izgradnju novih ćelija i na katabolizam koji je obrnuti proces od anabolizma, a to je razdvajanje kompleksnih organskih jedinjenja u jednostavnija jedinjenja što predstavlja skladištenje energije (u obliku masti) u našem telu radi normalnog funkcionisanja celog organizma. Sveukupni biohemijski procesi u jednom organizmu se jednom rečju nazivaju metabolizam. Bez metabolizma mi ne bi mogli da preživimo.

Zašto je važno da se metabolizam ubrza?

Poznato je a i pri ča se da mršavi ljudi imaju ubrzan metabolizam, a da deblji ljudi imaju  usporen metabolizam, što baš i nije tačno. Stvarnost je mnogo drugačija. Ne mora da znači da samo mršavi ljudi imaju brz metabolizam. Istrživanja su pokazala da usporeni metabolizam u većini slučajeva nije razlog nečije gojaznosti. Metabolizam zavisi od mnogih faktora, za koje možda ne biste nikada ni pretpostavili. Na neke od tih faktora mi možemo da utičemo ali na neke baš i ne, kao što su: starost – jer što smo stariji, više gubimo mišićnu masu, a povećavamo količinu masti. Tako, kada se gube mišići metabolizam se usporava, a činjenica je da se brzina sagorevanja kalorija usporava za pet procenata na svakih deset godina života; pol – muškarci generalno imaju brži metabolizam nego žene, zato što su krupniji i prirodno imaju manje masnoće; hipotireoza -manje aktivna tiroidna žlezda koja usporava metabolizam i neminovno dovodi do gojenja i kod nekoga je ta žlezda aktivnija nego kod ostalih; genetski faktor – neki ljudi jednostavno imaju sreće da im je metabolizam brži, dok drugima nažalost, nije.

Glavni problem većine ljudi je usporeni metabolizam. Mnogi ljudi se žale da imaju usporen metabolizam, a u stvari uopšte ne znaju kako on zapravo funkcioniše. Najjednostavnije rečeno, to je brzina kojom telo sagoreva kalorije unesene u organizam. Onda se dešava, da u cilju mršavljenja mnogi preskaču obroke a to je ogromna greška, jer time samo još više usporavaju metabolizam. Kako? Jednostavno, kao i druge životinjske vrste i ljudi imaju nagon za samoodržanje i telo reaguje na “izgladnjivanje“ tako što usporava metabolizam kako bi smanjilo potrošnju kalorija i kako bismo mogli duže da preživimo. S druge strane, kada počnemo normalno da se hranimo, metabolizam još neko vreme ostaje usporen, i to je razlog zašto su dijete uglavnom neuspešne i zbog čega kada prestanete sa držanjem dijete za kratko vreme ne samo vratite izgubljene kilograme već i dodate još nekoliko.

Organizam troši kalorije danonoćno, bez obzira da li se krećete ili odmarate. Energija vam je stalno potrebna, čak i dok spavate. Zato ne smete da propuštate obroke. Što su duži intervali između obroka, to se metabolizam više usporava i pada u zimski san!  Kako da ga probudite? Nema poente da vežbate ako ćete posle toga povećati unos masti. Čovek se ne goji od nedostatka sporta, nego zato što u organizam unosi više kalorija nego što mu je zaista potrebno. Naravno, da možete jesti hranu koju volite ali samo dok je to u određenim količinama i dok je raspoređena u više obroka u toku dana a nikako jedan ili dva.

Kako da ubrzamo metabollizam na prirodan način?

U toku sna naš metabolizam usporava svoj rad.  Ono što je još gore – manjak sna povećava lučenje hormona grelina, koji povećava osećaj gladi. Noću dok spavate, metabolizam je najuposreniji zato je bitno da večernji obrok ne bude obilan.

Trening – Najbolje vreme za vežbanje je onda kada ćete taj fizički napor najbolje podneti. Za većinu ljudi to je jutro. Jutro je vreme kada određeni hormoni dostižu najviši nivo, a na taj se način najbolje podstiče metabolizam. Tako ćete ujutro potrošiti više kalorija nego popodne, kada se nivo hormona smanjuje.

Pijte što više vode u toku dana, ako ne unosite dovoljno vode, telo će za 2% sporije sagorevati kalorije a kada popijete pola litre vode metabolizam se ubrzava.

Stres – Nekadadavno, pećinskom čoveku stres je bio koristan. Zašto? Pećinski čovek je bio pod stresom kad je došlo do nestašice hrane. Stres je pokrenuo mehanizam za preživljavanje koji je usporio njegov metabolizam da bi skladištio energiju u obliku sala. Danas nema problema sa nestašicom hrane, međutim stresni mehanizam se nije promenio. Dakle, kad smo pod stresom zbog bilo čega, naš metabolizam se usporava. Zato je korisno da svako sebi nađe nešto što ga opušta i relaksira, neki izduvni ventil. Naučnici su utvrdili da desetominutno smejanje svakog dana može i te kako da potpomogne potrošnju energije, a time i kalorija. A kada je u pitanju trening, o tome i da ne govorimo.

Pored treninga i pravilne ishrane postoji još stvari koje mogu da vam pomognu da ubrzate metabolizam. Ima dosta namirnica koje pomažu ubrzavanju metabolizma evo nekih najefektnijih:

  • Zeleni čaj – je jedan od najpoznatijih čajeva koji podstiču sagorevanje masnoća i koji ubrzava metabolizam jer sadrži antioksidant i preporučuje se 2 – 3 šolje na dan za odlične rezultate
  • Kafa – kofein podiže energiju i stimuliše centralni nervni sistem, osim toga i ubrzava metabolizam. Budite oprezni pri količini unete kafe.
  • Ljuti začini – sadrže hemijske supstance koje su odlične za brži metabolizam, ljute papričice npr, sadrže kapsaicin, koji poboljšava prokrvljenost i tako ubrzava metabolizam
  • Grejpfrut – takođe pomaže da ubrzate metabolizam, jer sadrži vitamin C i vlakna pa podstiče razlaganje masnoće. Međutim, grejpfrut takođe ubrzava rad srca i osobe sa povećanom srčanom frekvencijom u mirovanju treba oprezno da ga koriste.
  • Bademi – Sirovi bademi su odlični za zdravlje i svako ih može konzumirati. Sirovi bademi ubrzavaju rad metabolizma, a istraživanja su pokazala da svakodnevna konzumacija badema mršavljenje ubrzava za čak i do 62%
  • Cimet – ko ga voli onda je ovo odličan način za ubrzavanje metabolizma, jer može da se ubaci u kafu, u kolače, u sokove, u raznorazna jela, ali  nemojte preterivati ni u tome!
Kod hroničnog umora važno je uključiti suplemente u ishranu kako bi se umanjili njegovi simptomi

Kako podići energiju

Umor je jedna od najčešćih boljki današnjice. Viši nivo energije je ono za čime svi tragamo ali često na pogršan način. Često se dan započinje sa unošenjem kafe, ugljenih hidrata i dosta šećera što je pogrešno za dobar energičan početak dana.

Doručak je jako važan i ne treba ga preskakati, ljudi koji redovno doručkuju i ne preskaču doručak imaju više energije tokom celog dana, takođe su manje skloni gojenju. Treba da se potrudite da vam obroci za doručak budu visokoproteinski jer tada metoabolizam dobija povećan stimulans tokom celog dana. Možete doručkovati jaja, šunku, jogurt, mleko a treba da izbegavate hleb i ugljene hidrate.

Dobro se naspavajte, nedostatak sna loše utiče na opšte stanje vašeg organizma, dobar kvalitetan san ne podrazumeva da treba dugo da spavate. U toku spavanja vaše telo se odmara i obnavlja, luče se bitni hormoni pa je važno da održavate precizan raspored spavanja tako što idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende. Ovo će vam pomoći u regulisanju vašeg unutrašnjeg telesnog sata.

Pojedini dodatci ishrani mogu uticati na metabolizam i energiju. Koenzim Q10 je jak antioksidans, ima esencijalnu ulogu u procedima stvaranja energije u ćelijama organizma i neophodan je za energiju i rad srca i organa koji traže dosta energije za svoj rad. Više o ovom preparatu možete pogledati ovde i poručiti ga uz besplatnu dostavu.

Vežbanje je takođe jako bitno za dobru energiju. Dan započnite sa fizičkim vežbama i dobićete veću količinu energije tokom celog dana, ove vežbe ne moraju da budu naporne, dovoljno je da traju 15 minuta i metabolizam će se ubrzati. Predlažemo vam lagano trčanje, vežbe za trbušne mišiće, čučnjeve ili sobni bicikl….

Stres kao bolset današnjice nas iscrpljuje i emocije izazvane stresom troše ogromne koliline energije.
Postoji više načina borbe protiv stresa kao što su šetnja u prirodi, tople kupke na kraju dana i meditacija.

Očistite organizam od štetnih otrova kao što su kafa, nikotin, šećer i alkohol, trudite se da unosite što više svežeg voća i povrća, badema, lešnika, oraha i slično. Unos tečnosti je takođe veoma važan, uzimajte čorbe od povrća, vodu, voćne sokove, ponekad i mala dehidratacija vas može učiniti slabim.

Ukoliko i pored svega ovoga i dalje osećate konsatantan umor i nedostatak energije obratite se lekaru i proverite tiroidnu žlezdu, problemi sa tiroidnom žlezdom se mogu duboko odraziti na vaš energetski nivo.

Hrana bogata cinkom važan je činilac u jačanju imuniteta

Preparati za jačanje imuniteta uz koje ćete lakše podneti promenu godišnjih doba

Tokom zimskih meseci naš imunitet se borio sa pretnjama koje su mu dolazile od raznih patogena (virusa i bakterija) hladnih dana i nedovoljno provetrenih zatvorenih prostorija u kojima smo boravili. Nakon ovog perioda naš organizam i dalje traži podšku i pomoć, kako bi na izmaku zime i dalje bio jak i spreman dočekao proleće.

Podizanje imuniteta traba da bude prioritet svakom savremenom čoveku.
Imunitet je naša prva linija odbrane protiv brojnih virusa i bakterija koje bi mogle da naškode našem organizmu. Samim tim jasno je zašto imunitet treba jačati i čuvati sve vreme.
Imunite ipak nije svemoguć i potrebno mu je pomoći kako bi svoj posao obavljao najbolje što može.
Pravilna ishrana, dovoljno sna i fizičke aktivnosti, osnovni su faktori koji pomažu u izgradnji jakog imunog sistema.

Proleće i prolećni umor

Jačanje imuniteta tokom zimskih meseci važan je preduslov za borbu protiv prolećnog umora.
Prolećni umor najčešće prate simptomi kao što su pad energije, neraspoloženje, stalan umor, pospanost, vrtoglavica i glavobolja.
Jedan od uzroka prolećnog umora je i ishrana nedovoljno bogata vitaminima.
Da bi se pobedio prolećni umor potrebno je unosti što više vitamina a naročito vitamina C i promeniti ishranu.
Ishrana bogata povrćem i voćem čisti organizam od nagomilanih toksina tokom zimskog perioda i i priprema organizam za prolećnu laganiju ishranu.
Takođe je neophodno da se bavite fizičkim aktivnostima koje ne moraju biti intenzivne, sasvim je dovoljno da za početak idete u lagane šetnje.

Kako pojačati imunitet?

Brojni su prirodni recepti koji će vam pomoći u jačanju organizma i imuniteta.
Ovde preovladava moćni vitamin C, đumbir i uvek dobar med.
Dovoljno je da napravite koktel sa dnevnom dozom vitamina C kako bi ste ojačali imunitet.
Naša preporuka je da pored prirodnih koktela dodate i Immuniteu Forte na bazi severnoameričkog žen-šena sa vitaminom C i cinkom:
Immunitea Forte je vrhunski dodatak ishrani, to je snažna i efikasna prirodna formula za jačanje imuniteta, koja u najkraćem roku podiže imunitet i do 40%

Evo i recepta za vitamnski miks:

  • 100 gr suvog grožđa
  • 150 gr oraha
  • 100 gr badema
  • dva limuna
  • 100 gr suvih kajsija
  • 100 gr suvih šljiva
  • 250-300 gr meda

Sameljite suvo grođe, bademe i orahe. Narendajete koru od dva limuna i dodajte u smesu. Nakon što se smesa sjedini dodajte i sok od dva limuna. Za kraj dodajte med, samlevene suve šljive i samlevene suve kasije.
Nakon što odstoji dan dva možete početi da uzimate ovaj snažan vitaminsi miks (ne zaboravite da ga u međuvremenu čuvate u frižideru).

Smanjen unos tečnosti i dehidrtacija predstavljaju najčešći faktor rizika za stvaranje kamena

Kamen u bubregu

Kako nastaje?

Kamen u bubregu (bubrežna litijaza, nefrolitijaza) su čvrste naslage kalcijuma  i  minerala koje se formiraju unutar bubrega.

Kamen u bubrezima ili mokraćnim putevima se formira zbog smanjene zapremine mokraće i taloženja kalcijuma.

Smanjen unos tečnosti i dehidrtacija predstavljaju najčešći faktor rizika za stvaranje kamena.

Kamen u bubregu izaziva jake bolove u leđima i može se dijagnostikovati ultrazvučnim pregledom.

Ukoliko vam se bol pojavi hitno se obratite lekaru.

Simptomi

  • Mučnina
  • Povraćanje
  • Jak bol u leđima koji se spušta do prepona
  • Pojava krvi u mokraći
  • Otežano mokrenje
  • Bol u maloj karlici
  • Bol u testisu
  • Nagon za nekontrolisanim mokrenjem

Lečenje

Lečenje je najčešće lekovima protiv bolova i preparatima za razbijanje kamena.

Zatim litotripsija, to je minimalno invazivna metoda u interventnoj ulorogiji koja se zasniva u primeni ultrazvuka za razbijanje kamena u bubregu.

Vodite računa da unosite što više tečnosti u toku dana, da ne dehidrirate, jedite hranu manje bogatu oksalatima (spanać, blitva, slatki krompir, orašasti plodovi, čaj, crni biber..) Prilagodite ishranu koja sadrži manje soli i više mahunarki!

Glukozamin sulfat doprinosi formiranju i obnavljanju hrskavice

Obnavljanje hrskavice u zglobovima

Hrskavica je vezivno tkivo koje se nalazi u mnogim delovima tela. Iako je to težak i fleksibilan materijal, relativno je lako oštetiti. Igra ključnu ulogu u ublažavanju zglobova i olakšavanja kretanja tečnosti u zglobovima, u suštini hrskavica služi kao amortizer za zglob.

Ljudi sa oštećenjem hrskavice obično doživljavaju bol u zglobovima, krutost i upale (otok).

Vrste hrskavica

Postoje tri vrste hrskavica:

  • Elastična hrskavica (žuta hrskavica) – najsvetlija i najlakša vrsta hrskavice. Elastična hrskavica čini iznutra ušiju i nešto od nosa.
  • Vezivna – najteža vrsta hrskavice, sposobna da izdrži teške težine. Nalazi se između diskova i pršljenova kičme i između kostiju kuka i karlice.
  • Hialina hrskavica – poznata kao staklasta, ona je čvrsta i elastična. Nalazi se između rebara i između zglobova (zglobna hrskavica).

Za razliku od drugih vrsta tkiva, hrskavica nema snabdevanje krvlju. Zbog toga oštećena hrskavica traje mnogo duže da se leči, u poređenju sa drugim tkivima koji se snabdevaju krvlju.

Sve tri vrste hrskavica se mogu oštetiti!  Na primer, oštećeni disk je vrsta oštećenja vezivne, dok čvrsti udar na uvo može prouzrokovati oštećenje elastične hrskavice.

Kada je hrskavica u zglobu oštećena, može izazvati jak bol, upale i određeni stepen invalidnosti – ovo je poznato kao zglobna hrskavica.

Kako nastaje oštećenje hrskavice?

Oštećenje hrskavice može nastati usled napornog fizičkog rada, dugotrajnog bavljenja sportom kao i povredama  – traumama posle pada ili udarca ili čak progresivnih degenerativnih promena, postepenog mehaničkog propadanja i trošenja hrskavice.

Ovakva oštećenja zglobne hrskavice obično nisu bolna i često prolaze neprimećeno, ponekad se jave tup i nejasan bol i otok. Kod jačih oštećenja bol može da se javi zbog direktnog pritiska na nezaštićeni deo kosti. Ako se deo hrskavice odlomio, može da se zaglavi između kostiju i da blokira pun obim pokreta. Ukoliko se radi o degenerativnim promenama, dolazi do ukočenosti, smanjene pokretljivosti zgloba, bola i otoka.

Stadijumi oštećenja

Povrede zglobne hrskavice svrstavaju se u četiri stadijuma. Prvi stadijum je omekšavanje dela hrskavice. Drugi stadijum podrazumeva mala oštećenja, takozvane lezije površine hrskavice. Treći stadijum se odnosi na dublje pukotine, dok su u četvrtom stadijumu pukotine hrskavice nastale u svim slojevima do same površine kosti. U poslednjem četvrtom stadijumu deo oštećene hrskavice može da se odlomi i da se slobodno kreće unutar zgloba, čime se mogu dodatno oštetiti unutarzglobne strukture. Povrede u prva tri stadijuma ne zarastaju samostalno, dok povrede četvrtog stadijuma mogu samostalno da zarastu fibroznim tkivom hraneći se iz krvi koja snabdeva kost. To tkivo nije toliko elastično i nema sve funkcije koje ima prava hrskavica.

Lečenje i obnavljanje hrskavice

Povrede zglobne hrskavice leče se ili operacijom ili terapijom. Prvi izbor je uvek neoperativna terapija. Rehabilitacija započinje metodama za otklanjanje bola i upale – led, mirovanje, lekovi protiv upala, uz obavezno rasterećenje povređenog zgloba. Lekar određuje primenu adekvatnih metoda fizikalne terapije, a cilj je povratiti funkcionalnost zgloba u obavljanju normalnih aktivnosti.

Do oštećenja hrskavice i smanjenja pokretljivosti zglobova dolazi usled starenja i smanjenja sposobnosti organizma da proizvodi dovoljne količine glukozamina, ili usled dužeg vremena bavljena sportom. Zbog toga, je vrlo bitno obezbediti dovoljne količine glukozamina kroz dodatak ishrani.

Glukozamin sulfat doprinosi formiranju i obnavljanju hrskavice. Glukozamin sulfat stimuliše ugradnju sumpora u hrskavicu i sinovijalnu tečnost. Sulfat se koristi za izgradnju glukozaminoglikana koji podstiče fleksibilnost zgloba i omogućava čvršće prijanjanje između kostiju zgloba. Nastajanjem glukozaminoglikana povećava se elastičnost zgloba, što je naročito važno kod starije populacije.

Problem sa krvnim pritiskom može se rešiti ili ublažiti pravilnom ishranom

Kako sniziti povišen krvni pritisak

Problem sa visokim krvnim pritiskom – hipertenzijom, velika većina ljudi može da reši i bez upotrebe lekova!

Šta je visok krvni pritisak i kako nastaje?

Srce pumpa krv svakim otkucajem u arterije a potiskivanje krvi u krvne sudove pravi talase pritiska, koji mogu da se mere kao krvni pritisak. Svaki put kada se srce skupi, ono potiskuje krv u krvne sudove i krvni pritisak raste. Kada je srce maksimalno skupljeno, tada je pritisak najviši. Ova gornja vrednost se naziva sistolni krvni pritisak. Nakon ovoga se srce se opušta, više ne pumpa krv u arterije i tada krvni pritisak pada na najniži nivo, ovaj pritisak se naziva dijastolni krvni pritisak. Zbog ovoga se kod merenja pritiska uvek daju dve vrednosti, npr. 110 sa 90.

Za normalan krvni pritisak smatra se vrednost ispod 130/85 mmHg (milimetara živinog stuba).

Visok krvni pritisak je glavni uzročnik kod srčanog infarkta i moždanog udara.

Ukoliko imate umereno povišen pritisak vi ga nećete primetiti, međutim on ima važan, čak odlučujući uticaj na vaše zdravlje! Ukoliko ga kasno prepoznate može da dovede do moždanog udara, srčanog infarka i da vam ugrozi život.

Kako možete da snizite hipertenziju

Od pravilnog izbora hrane i pića zavisi hoćete li biti fizički i duševno zdravi.

Za početak, treba da održavate zdravu telesnu težinu. Vežbe pomažu srcu da kvalitetnije koristi kiseonik, pa mu neće biti teško da pumpa krv. Bavite se bilo kojom kardio vežbom, makar svaki drugi dan po 30 minuta, to može biti brza šetnja ili trčanje.

Namernice koje doprinose sniženju hipertenzije

Unosite kalijum kroz voće i porće, potrebna dnevna doza kalijuma je od 2.000 do 4.000 miligrama. Možete ga pronaći u hrani koja je bogata ovim mineralom kao što su:

  • Paradajiz
  • Slatki krompir
  • Sok od pomorandže
  • Banane
  • Pasulj i grašak
  • Dinja
  • Suvo grožđe i šljive
  • Patlidžan

Pored navedenih namernica posebno pripazite i obratite pažnju na unos soli.

Mnogo ljudi pati od visokog krvnog pritiska jer su preosetljivi na natrijum, odnosno so.

Pokušajte da dnevno ne unosite više od 1.500 mg soli. Izbegavajte prerađenu hranu jer ona sadrži najviše natrijuma.

Brinite o svom holesterolu. Opšte je poznato da je povišen holesterol jedan od glavnih uzročnika bolesti srca. Pored zdrave ishrane, u održavanju normalnog nivoa holesterola mogu vam pomoći i suplementi, kao što su Omega 3 masne kiseline koje povoljno utiču na nivo triglicerida, ukupnog i LDL holesterola i krvni pritisak, zbog čega deluju kardioprotektivno.

Pijte čaj: 3 šolje dnevno čaja od hibiskusa snižava krvni pritisak.

Za deletvornost belog luka kod visokog krvnog pritiska znali su i naši preci. Međutim budite oprezni prilikom uzimanja belog luka jer on može naglo da oboti pritisak ispod normalnih vrednosti.

Kao što vidite i sami možete dosta da učinite kako biste imali normalan krvni pritisak. Vodite računa o sebi i svom načinu života i naravno redovno kontrolišite krvni pritisak!

Menjajući ishranu može smanjiti svoj holesterol i poboljšati količinu dobrih masti u vašem krvotoku

X načina za smanjenje holesterola

Lako je jesti namirnice koje dovode do alarmantno visokog nivoa holesterola. Istina je da mijenjajući hranu koju jedete može smanjiti svoj holesterol i poboljšati masti koje plutaju kroz vaš krvotok.

To zahteva dve strategije: dodati hranu koja smanjuje LDL, štetnu česticu koja nosi holesterol, koja doprinosi aterosklerozi. Istovremeno, smanjite hranu koja povećava loš holesterol – LDL.
Različite namirnice smanjuju nivo holesterola na različite načine. Neke sadrže rastvorljivo vlakno koje vezuje holesterol i njegove prekursore u digestivnom sistemu i izvlači ih iz tela pre nego što uđu u krvotok. Neke sadrže polinezasićene masti, koje direktno spuštaju LDL. A neke sadrže biljne sterole i stanolove, koji blokiraju telo da apsorbuje holesterol.

Sledeće namernice treba uzimati!

1. Ovsene pahuljice. Jednostavan prvi korak u poboljšanju vašeg holesterola je uzimanje ovsene kašice ili žitarice zasnovane na hladnom ovsenu kao što su Cheerios za doručak. To vam daje 1 do 2 grama rastvorljivih vlakna. Dodajte bananu ili jagode za još pola grama. Dovoljan unos je 20 do 35 grama vlakana dnevno, sa najmanje 5 do 10 grama iz rastvorljivih vlakana.

2. Ječam i ostala cela zrna. Kao i ovsene pahuljice ječam i ostala cela zrna mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, uglavnom putem rastvorljivih vlakana koje isporučuju.

3. Pasulj. Zrno pasulja je naročito bogato rastvorljivim vlaknima. Takođe, potrebno je malo vremena da se svari, što znači da ćete se osećati duže sitim nakon ovog obroka. To je jedan od razloga što je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da izgube težinu.

5. Koštunajvi plodovi. Uzimanje badema, oraha, kikirikija i drugih oraha je dobro za srce. Uzimanjem 50 grama oraha dnevno možete malo da smanjite loš holesterol – LDL.

6. Biljna ulja. Uzimanjem biljnih ulja, kao što su maslinovo, suncokretovo, ulje od semnke groža i drugih umesto maslaca, pomaže u smanjenju LDL-a.

7. Jabuke, grožđe, jagode, citrusi. Ovi plodovi su bogati pektinom, vrstom rastvorljivog vlakna koji smanjuje LDL.

8. Hrana obogaćena sterolama i stanolima. Biljni margarin, sok od pomorandže i čokolada se mogu uzimati kao dopuna. Dobijanje 2 grama biljnih sterola ili stanolova dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.

9. Soja. Jedite soju i hranu napravljenu od soje, tofu sir i mleko iz soje, se smatra kao moćan način za smanjenje holesterola. Analize pokazuju da je uzimanjem 25 grama sojinog proteina dnevno može smanjiti LDL za 5% do 6%.

10. Masne ribe. Jedite ribu dva ili tri puta nedeljno i može smanjiti LDL na dva načina: zamenom mesa, koji ima zasićene masti koje povećavaju LDL, i isporučuju omega-3 masti koje smanjuju LDL. Omega-3 smanjuje nivo triglicerida u krvotoku i štiti srce tako što sprečava nastanak abnormalnih srčanih ritmova.

Smanjite nivo holesterola tako što ćete izbegavati uzimanje sledeće hrane!

Zasićene masti. Tipični izvori zasićenih masti uključuju proizvode životinjskog porekla, kao što su crveno meso,punomasne mlečne proizvode i jaja, kao i nekoliko biljnih ulja, kao što su palmino ulje, kokosovo ulje i kakao puter. Zasićene masti mogu povećati nivo „lošeg“ LDL holesterola.
Trans masti predstavljaju nusprodukt hemijske reakcije koja pretvara tečno biljno ulje u čvrsti margarin. Ove masti nemaju hranljive vrednosti i loše su za zdravlje srca. Transmasti povećavaju nivo LDL holesterola i triglicerida dok smanjuju nivo HDL holesterola.
Trans-masne kiseline proizvodima u kojima se nalaze daju čvrstu strukturu i bolji ukus što je i razlog njihove upotrebe. NAJVEĆI IZVORI trans masti su biljna ulja koja se koriste u industriji brze hrane, polugotovih jela, pržene hrane i pekarskih proizvoda! Trans-masne kiseline pronađene su u velikoj količini u pomfritu, čipsu, prženoj hrani, vaflima, imitacijama sira i margarinima!
Loše je to što je baš ova vrsta hrane većini ljudi svakodnevna ishrana!

Trans masti su izuzetno opasne i to naročito za srce i krvne sudove! Narušavaju zaštitnu membranu ćelija! Izazivaju mnoga maligna oboljenja i utiču na povećanje LDL – lošeg holesterola!

Unos hrane bogate cinkom značajan je činilac u jačanju imuniteta

Šta je cink i koja je njegova uloga u održavanju našeg zdravlja?

Cink je esencijalni mineral koji je prirodno prisutan u određenoj vrsti hrane, takođe je dostupan i kao dijetetski dodatak ishrani. Cink je nutrijent koji je izuzetno neophodan ljudima da održe svoje zdravlje, i uključen je u brojne aspekte ćelijskog metabolizma. Cink se nalazi u ćelijama širom tela i pomaže imunološkom sistemu da izbegne invaziju bakterija i virusa. Takođe je veoma važan u sintezi proteina, zarastanju rana, i deobi ćelija, kao i u stvaranju genetskog materijala u svim ćelijama. Tokom trudnoće i u detinjstvu, cink je potreban za pravilan razvoj tela, neophodan je i za formiranje osećaja ukusa i mirisa. Dnevni unos cinka je potreban za održavanje stabilnog stanja jer telo nema specijalizovani sistem za skladištenje cinka.

Potrebne dnevne količine cinka zavise od uzrasta i različite starosne dobi navedene su u miligramima (mg):

Starosna grupaPreporučen dnevni unos
Do 6 meseci2 mg
Od 7-12 meseci3 mg
Deca 1-3 godine3 mg
Deca 4-8 godina5 mg
Deca 9-13 godina8 mg
Mladi 14-18 godina (dečaci)11 mg
Mladi 14-18 godina (devojčice)9 mg
Odrasli (muškarci)11 mg
Odrasli (žene)8 mg
Trudnice11 mg

 

Koja hrana obezbeđuje cink?

Vrsta namirnicaVrednosti izražene u miligramima (mg)
Govedina , 90 gr7.0  mg
Rakovi kuvani, 90 gr6.5 mg
Žitarice za doručak, utvrđeno sa 25% od dnevne vrednosti za cink, ¾ porcije3.8 mg
Jastog, kuvan, 90 gr3.4 mg
Svinjetina, slanina, kuvana 90 gr2.9 mg
Pileće meso, crveno meso, kuvano, 90 gr2.4 mg
Jogurt, voćni jogurt, nemasni, 240 gr1.7 mg
Indijski orah, prženi, 30 gr1.6 mg
Leblebije, kuvane, ½ porcije1.3 mg
Sirevi, Švajcarski, 30 gr1.2 mg
Ovsen kaša, instant, obična, pripremljena sa vodom1.1 mg
Mleko, niskomasno ili nemasno, 1 šolja1.0 mg
Bademi, pečeni, 90 gr0.9 mg
Pasulj, kuvan, ½ porcije0.9 mg
Pileće belo meso, 200 gr0.9 mg
Sir, kedar ili mocarela, 30 gr0.9 mg
Grašak, zamrznut, kuvan, ½ porcije0.5 mg

 

Dijetetski suplementi sadrže nekoliko oblika cinka, uključujući cink glukonat, cink sulfat i cinkov acetat. Procenat elementarnog cinka varira u obliku. Na primer, oko 23% cink sulfata sastoji se od elementarnog cinka; tako 220 mg cinkovog sulfata sadrži 50 mg elementalnog cinka. Istraživanja nisu utvrdila da li postoje razlike između oblika cinka u apsorpciji, bioraspoloživosti ili toleranciji.

Immunitea forte je dodatak ishrani na bazi žen-šena, sa dodatkom cinka i vitamina C.

Multivitamin sadrži vitamine (B, C D i E) i minerale koje naš organizam ne može da proizvede, pa je potrebno uzimati ih kao dodatak ishrani.

 

Da li dobijam dovoljno cinka?

Većina ljudi dobija dovoljno cinka od hrane koju jedu.

Međutim, određene grupe ljudi mogu da imaju više problema u dobijanju dovoljne količine cinka u odnosu na druge ljude:

  • Ljudi koji su imali gastrointestinalnu operaciju, kao što su operacije gubitka telesne mase ili koji imaju poremećaje probavnog sistema, kao što je ulcerativni kolitis ili Krohnova bolest. Ovi uslovi mogu smanjiti količinu cinka koju telo apsorbuje i povećava količinu izgubljenu u urinu.
  • Vegetarijanci zato što ne jedu meso, što je dobar izvor cinka. Takođe, pasulj i zrna koja obično jedu imaju jedinjenja koja zadržavaju cink da ga potpuno apsorbuje telo. Iz tog razloga, vegetarijanci će možda morati da jedu čak 50% više cinka od preporučene količine.
  • Alkoholičari, jer alkoholna pića smanjuju količinu cinka koju telo upija i povećava količinu izgubljenu u urinu. Takođe, mnogi alkoholičari jedu ograničenu količinu i raznovrsnost hrane, tako da možda neće dobiti dovoljno cinka.

Šta se događa ako ne dobijem dovoljno cinka?

Može uzrokovati usporen rast kod odojčadi i dece, odugovlačenje seksualnog razvoja kod adolescenata i impotencija kod muškaraca. Nedostatak cinka takođe uzrokuje gubitak kose, dijareju, očne i kožne bolove i gubitak apetita. Može doći do gubitka težine, problema sa zarastanjem rana, smanjenom sposobnošću za ukusom hrane i manjim nivoom budnosti.

Mnogi od ovih simptoma mogu biti znaci problema, osim nedostatka cinka. Ako imate ove simptome, vaš doktor vam može pomoći da odredite da li možete imati nedostatak cinka.

Kakvi su efekti cinka na zdravlje?

Naučnici proučavaju cink da bi saznali o njegovim efektima na imunološki sistem (odbrambeni sistem tela od bakterija, virusa i drugih stranih okupatora). Naučnici takođe istražuju moguće veze između cinka i zdravstvenih problema o kojima se govori u nastavku.

Imunski sistem i zarastanje rana

Našem imunskom sistemu je potreban cink da bi imao normalnu funkciju. Stariji ljudi i deca u zemljama u razvoju koji imaju nizak nivo cinka mogu imati veći rizik od upale pluća i drugih infekcija. Cink takođe ima veliku ulogu kod zdravlja naše kože. Neki ljudi koji imaju kožne čireve mogu imati koristi od dodataka prehrani cinka, ali jedino u slučaju ako imaju niske vrednosti cinka.

Dijareja

Deca u zemljama u razvoju često umiru od dijareje. Studije pokazuju da suplementi dijetetskog cinka pomažu u smanjenju simptoma i trajanja dijareje kod ove dece, od kojih su mnogi u nedostatku, ili su na neki drugi način neuhranjeni. Svetska zdravstvena organizacija i UNICEF preporučuju deci sa dijarejom da uzimaju cink između 10 i 14 dana (20 mg dnevno ili 10 mg dnevno za bebe mlađe od 6 meseci). Nije jasno da li dodatak ishrani cinka može pomoći u lečenju dijareje kod dece koja dobijaju dovoljno cinka.

Može li cink biti štetan?

Da, ako ga uzimate u prevelikim količinama. Znaci prekomernog unosa cinka uključuju mučninu, povraćanje, gubitak apetita, grčeve u stomaku, dijareju i glavobolje. Kada ljudi uzimaju previše cinka u dugom vremenskom periodu, ponekad imaju probleme kao što su nizak nivo bakra, oslabljen imunitet i nizak nivo HDL holesterola („dobar“ holesterol).

Gornje granice za cink su navedene u nastavku. Ovi nivoi se ne odnose na ljude koji uzimaju cink iz medicinskih razloga pod brigom lekara:

Starosna grupaGornja granica
Novorođenče do 6 meseci4 mg
Od 7-12 meseci5 mg
Deca 1-3 godine7 mg
Deca 4-8 godina12 mg
Deca 9-13 godina23 mg
Mladi 14-18 godina34 mg
Odrasli40 mg

Da li postoji bilo kakva interakcija sa cinkom o kojoj bih trebao znati?

Da. Dijetetski suplementi cinka mogu imati interakciju ili ometati lekove koje uzimate, a u nekim slučajevima lekovi mogu smanjiti nivo cinka u organizmu. Evo nekoliko primera:

  • Uzimanje dijetetskog suplemenata cinka zajedno sa kinolonskim ili tetraciklinskim antibiotikom smanjuje količinu cinka i antibiotika koje telo apsorbuje. Uzimanje antibiotika najmanje 2 sata pre ili 4-6 sati nakon uzimanja dodataka za ishranu cinka, pomaže u smanjenju ovog efekta.
  • Dijetetski suplementi cinka mogu smanjiti količinu penicilamina (lek koji se koristi za lečenje reumatoidnog artritisa) koje telo apsorbuje. Takođe, rad penicilamina čini manje boljim. Uzimanje suplementa cinka najmanje 2 sata pre ili posle uzimanja penicilamina pomaže u smanjenju ovog efekta.
  • Tiazidni diuretici, kao što su hlorthalidone, povećavaju količinu cinka izgubljenog u urinu. Uzimanje tiazidnih diuretika na duže vreme može smanjiti količinu cinka u organizmu.

Zdrava ishrana i cink

Ljudi bi trebali da dobiju većinu hranljivih materija kroz pravilu ishranu, saveti su medicinskih stručnjaka. Hrana sadrži vitamine, minerale, biljna vlakna i druge supstance koje imaju koristi za zdravlje. U nekim slučajevima, utvrđena hrana i dijetetski suplementi pružaju nam hranljive materije koje inače mogu biti konzumirane u odnosima manjim od preporučenog.

Kalcijum je neophodan našem telu za održavanje jakih kostiju

Važnost kalcijuma u svakodnevnoj ishrani

Šta je kalcijum i kako deluje?

Kalcijum je mineral koji se nalazi u raznoj vrsti hrane. Kalcijum je neophodan našem telu za održavanje jakih kostiju i za obavljanje mnogih važnih funkcija u organizmu. Skoro sav kalcijum se skladišti u kostima i zubima, gde potpomaže njihovu strukturu i tvrdoću.

Našem telu je takođe potreban kalcijum za lakšu pokretljivost mišića i omogućavanje bolje komunikacije nervnog sistema između mozga i drugih delova tela. Pored toga, kalcijum se koristi da bi krvnim sudovima pospešio lakšu cirkulaciju krvi u celom telu i pomogao oslobađanje hormona i enzima koji utiču na skoro sve funkcije u ljudskom telu.

Koliko kalcijuma nam je potrebno?

Količina kalcijuma koja vam je potrebana svakog dana zavisi od vaše starosne dobi. Prosečne dnevne preporučene doze navedene su u miligramima (mg):

Starosna grupa Preporučena doza
Novorođenčad i deca do 6 meseci200 mg
Deca 7-12 meseci260 mg
Deca 1-3 godine700 mg
Deca 4-8 godina1000 mg
Deca 9-13 godina1300 mg
Mladi 14-18 godina1300 mg
Odrasli 19-50 godina1000 mg
Odrasli muškarci 51-70 godina1000 mg
Odrasle žene 51-70 godina1200 mg
odrasli 71 godina i stariji1200 mg
trudnice i dojilje1000 mg

Koja hrana obezbeđuje kalcijum?

Kalcijum se nalazi u mnogim narminicama. Možete dobiti preporučene količine kalcijuma koristeći raznovrsnu hranu, uključujući sledeće:

  • mleko, jogurt i sir su glavni izvor hrane kalcijuma za većinu ljudi.
  • kelj, brokoli i kupus su dobri izvori kalcijuma.
  • Riba sa mekim kostima, kao što su konzervirane sardine i losos, su izvrsni životinjski izvori kalcijuma.
  • Većina žitarica (kao što su paste, razne vrste hlebova i neobrađene žitarice), dok nisu bogati kalcijumom, dodaju značajne količine kalcijuma na ishranu zato što ih često ili u velikim količinama pojedu.
  • Kalcijum se dodaje u neke žitarice za doručak, voćne sokove, pića od soje i pirinča.

Koje vrste dijetetskih dodataka kalcijuma su dostupne?

Kalcijum se nalazi u mnogim suplementima i njegove količine razlikuju se po proizvodima. Dijetetski suplementi koji sadrže samo kalcijum ili kalcijum sa drugim nutrijentima kao što je vitamin D su takođe dostupni.

Dva glavna oblika suplementa kalcijuma su karbonat i citrat. Kalcijum karbonat je jeftin, ali se najbolje apsorbuje kada se uzima s hranom. Neki antacidni proizvodi, sadrže kalcijum karbonat. Svaka pilula ili dražeja sadrži od 200-400 mg kalcijuma. Kalcijum citrat, skuplji oblik dodataka, dobro se apsorbuje na prazan ili pun stomak. Osim toga, osobe sa niskim nivoom stomačne kiseline (stanje koje je češće kod ljudi starijih od 50 godina) apsorbuju kalcijum citrat lakše nego kalcijum karbonat. Ostali oblici kalcijuma u ​​suplementima uključuju glukonat, laktat i fosfat.

Apsorpcija kalcijuma je najbolja kada osoba ne troši više od 500 mg istovremeno. Dakle, osoba koja uzima 1000 mg na dan kalcijuma iz suplemenata, trebala bi uzimati u dve doze po 500 mg, a ne sve odjednom.

Određeni suplementi kalcijuma mogu izazvati gasove, nadimanje i zatvor kod nekih ljudi. Ako se neki od ovih simptoma javljaju, pokušajte širiti doze kalcijuma tokom celog dana, i savetuje se uzimanje suplemenata uz obroke.

Multivitamin sadrži vitamine (B, C, D i E) kao i minerale, među kojima i kalcijum, koje naš organizam ne može da proizvede, pa je potrebno uzimati ih kao dodatak ishrani.

Da li dobijam dovoljno kalcijuma?

Mnogi ljudi ne dobijaju preporučene količine kalcijuma iz hrane koju jedu, uključujući:

– Dečaci starosti od 9 do 13 godina,
– Devojčice od 9 do 18 godina,
– Žene starije od 50 godina,
– Muškarci stariji od 70 godina.

Kada se uzmu u obzir ukupni unosi i hrane i dodataka, mnogi ljudi, naročito devojčice adolescentnom periodu, i dalje ne dobijaju dovoljnu količinu kalcijuma, dok neke starije žene verovatno imaju vrednosti više od dozvoljene gornje granice.

Određene grupe ljudi su većem riziku od drugih, i mogu imati problema zbog smanjenog unosa kalcijuma:

  • Žene u postmenopauzi imaju veći gubitak koštane mase i ne absorbuju potrebne količine kalcijuma. Dovoljan unos kalcijuma iz hrane i dodatna suplementacija, ako je potrebno, mogu usporiti ove procese.
  • Ljudi sa netolerancijom na laktozu ne mogu da probiju taj prirodni šećer u mleku i doživljavaju simptome kao nadimanje, gas i dijareju kada piju više od malih količina u isto vreme. Obično mogu da jedu druge mlečne proizvode bogate kalcijumom koji imaju nisku laktozu, kao što su jogurt i razni sirevi, ili bi mogli uzimati mleko bez laktoze.
  • Vegani (vegetarijanci koji ne jedu proizvode od životinja) i ovo-vegetarijanci (vegetarijanci koji jedu jaja ali nemaju mlečne proizvode), jer izbegavaju mlečne proizvode koji su glavni izvor kalcijuma u ​​ishrani drugih ljudi.

Mnogi faktori mogu uticati na količinu kalcijuma apsorbovanog iz digestivnog trakta, uključujući:

Starost. Efikasnost apsorpcije kalcijuma smanjuje se kad ljudi stare. Preporučeni dnevni unos kalcijuma je veći kod ljudi starijih od 70 godina.
Unos vitamina D takođe povećava apsorpciju kalcijuma.
Ostale komponente u hrani na primer kao oksalna kiselina, (u određenom povrću i pasulju) i fitinske kiseline (u celim zrnima) mogu smanjiti apsorpciju kalcijuma. Ljudi koji imaju raznovrsnu ishranu ne moraju da uzimaju u obzir ove faktore. Oni se obračunavaju u unosima preporučenim kalcijumom, koji uzimaju u obzir apsorpciju.

Mnogi faktori mogu takođe uticati na količinu kalcijuma koje telo eliminiše putem urina i znoja. To uključuje konzumiranje napitaka koji sadrže alkohol i kofein, kao i unos drugih hranjivih materija (proteina, natrijuma, kalija i fosfora). Kod većine ljudi, ovi faktori imaju mali uticaj na nivo kalcijuma.

Koji su simptomi smanjenog unosa kalcijuma?

Nedovoljni unos kalcijuma ne proizvodi očigledne simptome u kratkom roku, jer telo održava nivo kalcijuma u ​​krvi tako što ga uzima iz kostiju. U dužem roku, unos kalcijuma ispod preporučenih nivoa ima zdravstvene posledice, kao što je uzrokovanje smanjenje koštane mase (osteopenija) i povećanje rizika od osteoporoze i fraktura kostiju.

Kompleks vitamina B pozitivno utiče na zdravlje kose, kože i noktiju

Vitamin B i njegov značaj

B vitamini su grupa hranljivih materija koja ima važne uloge u vašem organizmu.

Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina samo putem ishrane, jer se nalaze u širokom spektru hrane.

Međutim, faktori kao što su uzrast, trudnoća, izbori u ishrani, medicinski uslovi, genetika, lekovi i upotreba alkohola povećavaju potrebu organizma za vitaminima B-kompleksa.

U takvim okolnostima može biti neophodno dodatno uzimanje vitamina B.

Nutritivni suplementi koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B-kompleksa.

Koji su B-kompleksni vitamini?

Vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih vaš organizam ne čuva. Iz tog razloga, potrebno ih je uzimati svakodnevno kroz ishranu.
Vitamini B imaju mnoge važne funkcije i od vitalnog su značaja za održavanje zdravlja.

Vitamini B-kompleksa su:

B1 (tiamin): Tiamin igra ključnu ulogu u metabolizmu pomažući pretvaranje hranljivih materija u energiju. Hrana bogata ovim vitaminom je svinjetina, seme suncokreta i pšenične klice.

B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidant. Hrana bogata riboflavinom uključuje organska mesa, govedinu i pečurke.

B3 (niacin): Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji DNK. Hrana bogata niacionom uključuje piletinu, tunjevinu i sočivo.

B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašemm organizmu da dobije energiju iz hrane i takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Džigerica, riba, jogurt i avokado su dobri izvori ovog vitamina.

B6 (piridoksin): piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih ćelija i stvaranje neurotransmitera. Losos i krompir su dobri izvori ovog vitamina.

B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i džigerica su među najboljim izvorima biotina.

B9 (folata): Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i odgovarajuće deljenje ćelija. Može se naći u hranama poput lisnatog povrća, džigerice i pasulja ili u dodacima kao što je folna kiselina.

B12 (kobalamin): Kobalamin je možda najpoznatiji od svih vitamina grupe B, B12 je od vitalnog značaja za neurološku funkciju, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda.
Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i neophodni su u različitim količinama.

Ko treba da uzima vitamine B-kompleksa?

Pošto se vitamini B nalaze u mnogim namirnicama, najverovatnije vam ne treba dodatni unos niti postoji rizik od nedostatka, dokle god se ispravno hranite.
Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminom B, čineći dodatke neophodnim.
Tokom trudnoće, potreba za vitaminima B, posebno B12 i folatom, raste kako bi podržala razvoj fetusa.
Kod trudnica i dojilja, naročito onih koji prate vegetarijanske ili veganske dijete, dopunjavanje vitaminom B-kompleksa je neophodno.
Nedostatak vitamina  B12 ili folata kod trudnica i dojilja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili defekata urođenog fetusa ili odojčadi.

Kada starite, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 se smanjuje i apetit slabi, što otežava  dovoljan unos količine vitamina B12 kroz samu ishranu.

Sposobnost organizma  da resorbuje vitamin B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine stomačne kiseline.
Međutim, procjenjuje se da 10-30% ljudi preko 50 ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline kako bi pravilno apsorbovali vitamin B12.
Nedostatak vitamina B12 vezan je za povećane procenta depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih osoba.

Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što su kancer, Crohnova bolest, alkoholizam, hipotiroidizam i anoreksija, više su podložni razvoju nedostataka hranljivih materija, uključujući vitamine B (16, 17, 18, 19, 20).

Prednosti uzimanja vitamina B-kompleksa

Istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka B kompleksa može biti od pomoći čak i za ljude koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranjivim sastojcima.
Može smanjiti stres i povećati raspoloženje!
Vitamini B-kompleksa se često koriste za smanjenje umora i povećanje raspoloženja.
Može smanjiti simptome anksioznosti ili depresije
Vitamini B takođe mogu poboljšati reakciju prilikom lečenja kada se uzimaju u kombinaciji sa antidepresivnim lekovima.

Preporučena doza vitamnina B-kompleksa

Svaki B vitamin ima određenu preporučenu dnevnu količinu koja se razlikuje u zavisnosti od pola, starosti i drugih stanja kao što je trudnoća.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unosi (RDI) za vitamine B su sledeći:

 ŽeneMuškarci
B1 (Thiamine)1,1mg1,2mg
B2 (Riboflavin)1,1mg1,3mg
B3 (Niacin)14mg16mg
B5 (pantotenska kiselina)5mg  (nije utvrđen RDI)5mg (nije utvrđen RDI)
B6 (piridoksin)1,3mg1,3mg
B7 (Biotin)30mcg30mcg
B9 (Folat)400mcg400mcg
B12 (kobalamin)2,4mcg2,4mcg

Ako ste deficitarni u vitaminima B-kompleksa, možda ćete morati da uzmete suplemente kako bi ste nadoknadili nedostatak.
Iz ovog razloga, važno je izabrati dodatak B kompleksa na osnovu vaših individualnih zahteva za svakim vitaminom B.
Razgovarajte sa svojim doktorom o specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vašeg uzrasta i zdravlja.

Preporučeni unos B vitamina varira u zavisnosti od starosne dobi, potrebom za hranjivim materijama, pola i zdravstvenog stanja.

Potencijalni neželjeni efekti

Budući da su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete ga uneti previše kroz samu ishranu ili ukoliko ga uzimate kroz suplemente prema uputstvu.

Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže preterano visoke i nepotrebne količine vitamina B kompleksa mogu dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata.

Visoke doze dodatnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, perutanja  kože i čak oštećenja jetre. Pored toga, visoke doze vitamina B6 mogu da izazovu oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože.